5 års bloggerier ;)

Det er ikke til at fatte at idag for 5 år siden skrev jeg første blogindlæg 

Hvorfor en blog om LCHF?

Verden var en anden - kugleskøre kernesunde famile var hotte eller latterlige
- LCHF OG Palæo/primal  var på ingen måde i medierne- der var ikke ret mange danske blogs som var for fedt og mindre kulhydrater. Jeg skrev mest fordi jeg havde brug for at holde mig selv på sporet.

Det er sjovt at gå ned af memorielane- jeg har faktisk glemt meget af det, jeg har skrevet igennem tiderne ;) 

Så  her er lidt nedslag i oktober måneds bloggerier i løbet af de sidste 5 år.

Min LCHF indkøbsseddel    fra 2008 holder faktisk fint nok :)

2009 bragte indlæg om sukkerfri uge :) se bare her og de efterfølgende - jeg var kun moderat LCHF på det tidspunkt- jeg overlevede seriøse mængder chokolade og kage på arbejdet..
Og så dette indlæg som jeg stadig synes er tankevækkende.
Spis fedt (mættet fedt) til dine grøntsager  
Hvor konklusionen var daglig indtag af frugt og grønt var forbundet med mindre risiko for hjertekarsygdomme NÅR det var kombineret med et højt indtag af mælkefedt, men IKKE når personen spiste frugt og grønt og fedtfattige mælkeprodukter. Om man valgte fuldkornsprodukter og fisk 2 x ugenligt havde ingen indflydelse på resultatet.

2010 handlede blandt andet om min teenager som havde lagt krop til en moderat lowcarb- men i den grad high fat kostplan siden hun var helt ung :) Up date på min teen 
jeg kan fortælle at hun stadig er smuk, klog og sund og slank her 3 år senere.

Der var også en update på mig selv og min verden 2 år og lidt status
- da den bestod af et hårdt program med alt for meget kaffe, chokolade og mangel på søvn i hjemmeplejen

2011 var åbenbart et aktivt år - og jeg skrev stadig om alt muligt ;)

Om brugen af knoldselleri ;

Knoldselleri con amore
Om genbrug af mad/stop spild af mad;
Genbrug af mad og indlæg
Uffe Ravnskovs gode indlæg;
Fedt er fedt - Kronik i Tante B
og om smør i maden/palæokøkkenet;
Lørdag i køkkenet og lidt tanker om smør i kosten.

2012 skrev jeg åbenbart OGSÅ om soy4you og andre erstatningsprodukter 

Da kvinderne forlod kødgryderne

- heldigvis er jeg stadig enig med mig selv :)

Jeg eksperimenterede med at lade være med at spise nødder  i en hel uge :)
En uge uden nødder !

Jeg skrev om hvordan man overlever den lange vinter -same procedure this year - det virkede nemlig;)
At overleve efteråret

og jeg skrev et lidt bidsk indlæg om Palæo og medie-cirkuset i anledning af min 4 års bloggerier 

4 år 

I år kunne jeg så nok ha skrevet et indlæg om medie-cirkuset om LCHF 

- men det lader jeg være med da jeg langt hellere vil lave noget RIGTIGT mad -og kigge til min cider med vildgær, denne skønne lune oktober dag

Man må forøvrigt gerne ønske sig indlæg - så skal jeg se om ånden kommer over mig :)

Sidste år skrev jeg på opfordring fra Madbanditten om vegetar på LCHF

På skrivebordet er pt 2 indlæg ønsket af læsere

- det ene kommet til at handle om november måneds grøntsager- hvad er i sæson? - og hvordan kan man bruge dem :)

Det andet et forsøg på at skematisk at skelne i mellem

LCHF(striks og liberal) Palæo(primal og real foods 

- hvad spiser- man hvor ?

Fedt nok ! :)

En af de største overvindelser, når man skifter dansk normalkost anno 2013 ud med LCHF eller primal, er klart at smide fedtforskrækkelsen væk.
Ikke nok med at det kræver ganske meget psykologisk overvindelse for mange, så skal man også være obs på at det KAN kræve en vis tilvænning fysiologisk  - og også rent praktisk (mere om det senere i dette indlæg)

Jeg tror ikke på at mennesker er ens eller skal spise det samme.
Som udgangspunkt har vi alle sammen en krop der er designet i stenalderen ;)
Men nogle har tilpasset sig moderne tendenser;
Nogle kan sagtens spise fuldkorn eller tørrede bønner uden at få ondt i maven. Nogle kan spise det værste slam mad uden umiddelbare problemer - og nogle kan også spise store mængder mælk.
Men som udgangspunkt var vi designet til en anden kost.
Det er ikke en blåstempling af divs DNA test og kostprogrammer, mere en konstatering af at hvad der virker for mig, virker måske ikke for Madbanditten - hvad der virker for Madbanditten virker måske ikke for Mark Sisson etc etc.
Selv i min egen familie er der stor forskel på vores tilgang til kost (hvis vi vel og mærke lytter efter.)
Min datter har altid haft meget palæo/primal tendenser - selv da hun var helt lille.
Hun satte mest pris på æg, kød og riigeligt smør- hun har altid spist sine grøntsager uden bøvl - men slikkede smørret af brødet og var/er  ikke tiltrukket af sukker eller store mængder frugt. Yoghurt kunne jeg godt stikke skråt op og drikkemælken ligeså...
Selv som spæd spiste hun meget -men forholdsvis sjældent- der gik nemt 4-5 timer uden mad.
Jeg derimod er lidt skabs-vegetar- misforstå mig ikke jeg elsker en RØD bøf,  men jeg er også tiltrukket af lettere kost med mere fisk og fjerkræ -jeg vil gerne ha plads til lidt tørrede bønner -mere frugt - yoghurt og mælkeprodukter. Jeg behøver ikke (psykologisk) kød hver dag - men min krop foretrækker det klart. Jeg har aldrig haft svært ved at spise mere fedt, men jeg har lært at jeg bør vælge mit fedt med omhu - jeg tåler stort set ikke fler-umættede olier, men trives med mættet og enkelt-umættet fedt.

Hvad pokker gør man så, når man gerne vil skrue op for fedtet men har svært ved det både fysiologisk og rent praktisk ?

Først og fremmest skru ikke voldsomt op på kort tid.
Hvis du er vant til en meget mager kost (20-30 E%, så nytter det ikke at du springer ud i en fullblown højfedt procent. Så er det måske bedre bare at skrue lidt op i starten - op til 30- 40%  f. eks.
Nogle vil resten af livet være glade for at spise 40 % fedt - det var der masser af sunde mennesker der gjorde indtil fedtforskrækkelsen satte ind i 1970erne . Andre vil skrue langt ned for kulhydraterne og finde ud af at de så skal skrue endnu mere op for fedtet.

LYT TIL DIN KROP !

Find ud af om du tåler alle typer fedt lige godt.
Det er ikke sikkert at din krop er vild med piskefløde, creme fraise 38 - mascarpone mv .
Det er forholdsvis sjældent at være allergisk overfor mælkeprotein i DK, men det sker.
Laktoseintolerance er mere hyppig - men her der det vigtigt at gøre sig klart at der findes 2 forskellige versioner.
Der findes den primære hvor man genetisk ikke kan nedbryde laktosen - (op mod 5 % af danskerne)
og så findes der den oversete sekundære laktoseintolerance - her opstår LI pludselig ofte efter perioder hvor man feks har haft en maveinfektion, eller hvis man har f.eks. ubehandlet gluten intolerance  eller hvis man på andre måder stresser mavetarmfloraen. Den sidstnævnte type betyder ikke at man for evigt skal holde sig fra laktose. Man kan godt genopbygge sin mave så man kan tåle det igen.
Jeg tror lige netop den version er overset fordi der er så mange der har konstant stresset mave pga moderne kost og livsstil med en masse ubalancer. Men også fordi vi i dag drikker mælk der er pasteuriseret.  I Rå mælk er der ud over en del flere vitaminer OGSÅ en masse enzymer som hjælper hos til at fordøje mælken. I råmælk er der masser  af laktase, men den kan ikke tåle pasteuriseringen- tankevækkende ikke.

Man kan sagtens skrue op for fedtet uden at tage bad i piskefløde :)

MÆ OG MUH
Ghee er næsten altid uden problemer med mindre man har en trad. mælkeallergi.
Sådan laver du det
Man kan stege i det, bage med det  og tilsætte det til sine kogte grøntsager- det smager en smule karamelliseret - men jo bedre smør du bruger jo bedre smag. Jeg synes ikke dem der findes i handlen er særlig gode - og i de asiatiske butikker skal du se dig for nogle typer er margarinebaseret...
Smør- det er sjældent at man ikke kan tåle smør som LI - prøv det når din mave er i balance igen.
Smør smager godt ;) det kan spises iskold på frøkiks, på dine grøntsager, som kryddersmør på dit kød. Det kan banke fedtprocenten lidt op i din suppe eller tomatsovs.
Lav bearnaise og hollandaisesovs (jeg bruger bdr. Prices opskrift.
Det egner sig godt til divs. chokolade lækkerier - som du naturligvis KUN spiser i weekenden :)
Mange tåler creme fraise bedre end fløde- sikkert fordi det er syrnet og en del af laktosen er nedbrudt. Creme fraise er fantastisk i dip og sovser og hvis du køber 38 % kan den uden problemer opvarmes.
Ost kan mange tåle bedre end alm drikkemælk netop fordi der kun er spor af laktose i dem.
Prøv produkter lavet af ged og får.
Mange som har problemer med MUH trives fint med MÆH.
Især findes der en del lækre oste og fåreyoghurt kan være fantastisk .

FEDT FRA DET ANIMALSKE RIGE
I dag kan det være lidt svært at få skruet op for fedtet fra især kød.
Det skyldes at det udvalg af kød de fleste af os har adgang til, er befriet fra den naturlige fedt. Kyllingebryster uden skind, hakket kød med en hysterisk lav fedtprocent. Kød som ikke er marmoreret etc.
Vælg så højt fedt du kan- vi taler naturligvis ikke om smækfede konventionelle kyllinger med svampet kød (de har en skæv omega3/6 balance pga deres unaturlige liv) eller bøffer fra køer der er spæret inde i en stald og opfodret med kraftfoder etc.
Men prøv at kaste jer ud i kylling med skind :), En culotte med krølfedt, Svinekød der ikke er hysterisk trimmet for fedt - flæskesvær er GODT, Kalvekød med marvben (husk at spise marven) sammenkogte retter med forkød -skanke etc.
Prøv at finde hakket kød med en mindre hysterisk fedt %.
Økopølser og bacon kan også være fine som supplement - men undgå for meget konventionelt pålæg det er DET der er farligt- ikke kød som sådan.
Spis fede fisk, økolaks, sild og makrel... det var sådan vi før fik masser af naturligt fedt.
Spis levertran eller fiskeolie.
Den her er mest tilgængelig- men den her er fremragende især hvis man er stresset og ude af balance.
Begge kan fåes som kapsler - personligt synes jeg mest at den fermenterede er nødvendig ;) i kapsler.
Spis æg - naturligt sundt fedt -smækfyldt af vitaminer.

FEDT FRA PLANTERIGET
Lav pesto og dressinger med masser af krydderurter og fornuftige olier; Olivenolie, avocado, macadamia og moderat af de andre nøddeolier.
Der findes et utal af variationer og de fryser virkelig godt, så lav bare rigeligt NU hvor urterne er på det højeste. Den her er blandt mine ynglings :)
Hæld lidt olivenolie over dine grøntsager.
Spis avocado- tit ;)
Oliven er også en god fed frugt:)
Spis de fedeste nødder, Macadamia og kokos er bedst - men de øvrige kan også bruges med omtanke- nøddesmør er godt - bare undgå for meget peanutssmør..
Kokosfedt er godt i kaffe eller i desserter (og fremragende til stegning), kokosfløde - hjemmelavet fed nøddemælk kan også være en skøn måde at spise fedt på - især hvis maven ikke trives med muh og mæh.

Sidst men ikke mindst chokolade.....
vælg med omhu mindst 70% gerne mere
Helst fairtrade/øko vi vil jo helst ikke støtte slaveri...
spis det ikke hele tiden -nyd det og sæt pris på at det findes.
Det skal jo helst være fede tider :)

Don´t go nuts !

Jeg har tidligere skrevet om nødder og kulhydrater - men dagens indlæg handler om langt større slanger i nødde-paradiset - nemlig de 3 mere eller mindre gifte slanger
Oxalater, fytin og omega 6.
Mens lidt for mange kulhydrater fra nødder kan være et problem hvis man ønsker en meget striks tilgang til LCHF, så er de 3 stoffer langt mere problematiske og nogle man bør forholde sig til, ikke mindst hvis man spiser en kost men en del nødder i - feks, LCHF, Palæo , GAPS eller man bare er et egern ;)

 herfra

Oxalater
er salte fra oxalsyre. Oxalater findes i en lang rækker fødevarer, spinat, rabarber, rødbeder,bær, kaffe, te, lavkalorie sodavand og chokolade.
Men også i nødder, særligt pinjekerner, jordnødder, mandler og paranødder har meget høje niveauer. Mens ægte kastanje og pistacie har lave niv. Øvrige er medium til høje.
Hvorfor er det så et problem ?
Oxalaterne og kalk skaber sammen krystaller som enten bliver til nyresten, men også give voldsomme uforklarlige smerter. Normalt ryger disse extra oxalater ud med afføringen men hvis man har problemer med tarmene f eks leaky gut så kan oxalaterne passere uhindret og man optager alt for meget.
Hvis man har tendens til at danne nyresten bør man holde sig fra fødevarer med høje niv. af oxalater. Kvinder der lider af voldsomme smerter Vulvodyni, har måske også gavn af oxalatfattig kost.
Et overset problem er at mange børn med autisme har meget høje niv af oxalater og at børn som har problemer med at blive renlige også kan ha problemer med oxalater.
Men også folk der har mavetarmproblemer feks Crohns har problemer med en kost med meget oxalat. Derfor har mange gavn af at spise lav oxalat kost. Her kan man tjekke alle fødevarer hvis man har en mistanke om at man optager for meget oxalat
Fytin
I en lang række fødevarer er der et meget højt niv af fytin.
I både fuldkorn, tørret bønner og i nødder er der fytin.
Fytin virker ligesom en magnet, det binder mineraler som zink, kalk, jern og magnesium til sig i maven. Da vores tarme ikke er i stand til at nedbryde fytin, ryger stoffet og de mineraler, som knyttes til det, direkte igennem tarmene uden at blive optaget af kroppen.
Nødder indeholder ikke lige meget fytin;
Cashews: 1,866 mg/100 grams;
Paranødder. 1,719mg/100
Hasselnød: 1,620 mg/100 grams;
Mandler: 1,280 mg/100 grams;
Jif peanut butter 1,252 mg/100 gram
Peanuts, ristet  933 mg/100 grams
Valnødder: 760 mg/100 grams
Kokosnødder kan varierer enormt meget men ca 230 mg /100 gram) og er ikke studeret særlig meget og er næppe særligt stort problem.
Ægte kastanier: 47 mg/100 grams
Hvad kan man gøre ?
Man kan sætte nødderne i blød i mindst 7 gerne 12 timer i let saltet vand Derefter kan man enten spise den udblødte nød eller tørre den forsigtig ved lav varme.
Undtagelsen er feks pekan og cashew som max skal udblødes 4 timer og derefter forsigtigt tørres grundigt .
Macadamianødder har et meget lavt indhold af fytin og kokosnødder behøver heller ikke at udblødes. Jeg har heller aldrig udblødt paranødder, selvom de har et hysterisk højt niv af fytin, da det er frarådet på divs. amerikanske  sider.
Problemet er at det faktisk er mest effektivt at gøre med findelte nødder.
Så hjemmelavet mandelmel som er restprodukt fra mandelmælk er faktisk bedre for dig i forhold til fytin. Divs. frø indeholder også store mængder fytin.
F eks indeholder sesam frø op mod 5 % fytin - set i forhold til til mandlers 1-3 %
- så hvis man spiser mange frø knækbrød kan det godt blive problematisk på sigt.
Eller i det hele taget spiser mange frø som ikke er udblødte og ristet.
Så nødder skal udblødes, som jeg også har beskrevet her
Man kan også vælge tilgangen at spise sine nødder VÆK fra andre fødevarer
- på den måde stjæler fytin ikke din jern, zink, kalk etc. i feks osten, kødet eller øster ;)
Ps en smule fytin er fint nok - men i en LCHF/Palæo kostkan niv. blive meget højt.

Omega 6
Det er en god ide at holde sit niv at omega 6 nede - da de fleste af os får alt for meget omega 6.
For meget omega 6 er tæt knyttet til diabetes, astma, allergier, overvægt, hjertekarsygdomme etc etc.
F eks har fjerkræ, moderne svinekød, olier, kornprodukter mv alle alt for meget omega 6.
Rigtigt mange LCHF og Palæo folk får alt for mange nødder og særligt for mange omega 6 fedtsyrer fordi de, dels snackér meget på nødderne- de er nemme at tage med, de lugter ikke - de mindre om småkager mv Men også fordi de bager erstatningsbrød med mandelmel og en masse nødder og kerner. Men alle nødder og kerner er ikke ens.
Mandler, pinjekerner, pekans mv har et voldsomt højt niv af omega 6.
Mens macadamianødder godt nok har mest omega 6 - men da de ikke har mange flerumættet fedtsyrer I ALT, er de et langt bedre bud på en sund nød.
Valnødder har godt nok en bedre balance i mellem omega 3 og 6 - men deres totale niv af flerumættet fedt er meget højt.
Kastanier har et meget lavt niv af flerumættet fedt.
Hasselnødder har et moderat lavt indhold af flerumættet fedt, men det meste er omega 6
Paranødder har et enormt højt niv af flerumættet fedt særligt omega 6
-men som beskrevet under superfoods er de også mega sunde pga selen som vi mangler generelt i en moderne kost.
Her kan du tjekke flere nødder og deres sammensætning.

Har nødder sæson ?
Ja det har de faktisk -følgende er taget fra Marks Daily Apple - så måske passer de ikke helt til Europæiske forhold.
Mandler; August-November
Ægte kastanjer: Oktober-December
Pekans: September-November
Pistacier: September-Oktober
Valnødder: November-Juni
Hasselnødder: Oktober
Hvorfor er det en god ide at kigge på sæson?
Først og fremmest fordi gamle nødder nemt bliver harske og det er en rigtig dårlig ide at spise.
Nogle nødder som f. eks hasselnødder har også mange histaminer - som kan give voldsomme allergiske reaktioner. Store mængder nødder bør opbevares køligt gerne på frost- for at forlænge holdbarheden.
I supermarkederne kan det være svært at gennemskue alderen.

HVAD GØR JEG SÅ ?

• Køb forskellige typer nødder og varier hvad du spiser dagligt-spis ikke kun mandler;)
• Sæt altid dine nødder i blød 
• Spis 2-3 paranødder dagligt selv om de indeholder meget omega 6 og fytin.
• Vælg flere macadamianødder og kokosnødder i din kost.
• Reserver brød, kager og kiks bagt med mandelmel, frø og kerner til weekenden
• Spis evt dine nødder alene som snack frem for som en del af et måltid.
• Spis fiskeolie eller mange fede fisk så det balancere
• Undgå at basere din kost på fjerkræog svinekød.

Hjælp jeg er vegetar !!!

og vil gerne få styr på min sukkerafhængighed og måske også tabe mig.
Den gode nyhed er at LCHF ikke er en høj protein livsstil
 - den dårlige nyhed er, at det kræver en del mere omtanke at lave en varieret og afbalanceret kostplan som LCHF vegetar.

De fleste vegetarer (også mig i de mange mange år jeg var vegetar/semivegetar) er meget glade for stivelse og kulhydrater. Jeg var/er virkelig god til at lave kager da jeg levede som vegetar - og når jeg spiste på f.eks Cranks grønne restaurant, så glædede jeg mig altid til desserterne. Men vegetarer bliver også tykke, får også PCO og kan også få et vildt blodsukker der cykler op og ned.  
Derfor vil jeg forsøge i første del af indlægget at skrive lidt om ting du skal være særligt opmærksom på som LCHF vegetar og i sidste del være mere praktisk i forhold til mad.Jeg er normalt ikke tilhænger af at man minutiøst måler og vejer sin kost. Men for at få en en ide om hvor man står som vegetar, synes jeg at der er relevant at kigge på makro næringsstofferne - kortvarigt ;).
Protein
Som udgangspunkt har de fleste kvinder brug for omkring 50 - 70 gram ren protein pr dag - der er naturligvis variationer; hvis du er en lille spinkel kvinde så er det oftest fint med det lave niv og hvis du er meget overvægtig, muskuløs eller meget fysisk aktiv, så vil du nok skulle op på mindst 70- 80 gram. 

Kød og fisk er nemme løsninger, da de giver mindst 20-22 gram ren protein pr 100 gram, men det dur naturligvis ikke når man er vegetar.
Man skelner i mellem komplette og ukomplette proteiner. 
Det vil sige proteiner som ikke behøves at kombineres og proteiner der skal kombineres for at være optimale. De komplette er alle af animalsk oprindelse. 

Som vegetar vil det sige æg og mælkeprodukter. Som vegetar er det ret vigtigt at man IKKE udelukker disse 2 kilder. (mere om det til sidst)
De vegetabilske kilder skal altid kombineres, enten med en animalsk kilde eller med hinanden.
F.eks kikærter med sesamfrø eller hørfrøbrød med ost.
Problemet med de vegetabilske proteiner er dog at de også indeholder en del kulhydrater
- derfor kan de ikke stå alene og bør bruges med omtanke, når man gerne vil skære ned på kulhydrater.
F. eks indeholder kogte bønner og linser omkring 9-13 gram kulhydrat pr 100 gram - linser mindst og kikærter mest.
Nødder, kerner og mælkeprodukter (minus ost og smør) indeholder også en del kulhydrat. 
Det betyder at man ofte vil få svært ved at ligge meget lavt i kulhydrater. 
Normalt definerer man lavt kulhydrat niv. som ca 50 gram pr dag for kvinder og op til max 100 gram, måske 150 gram hvis man er fysisk aktiv.
Det kan være gavnligt at vælge dage, hvor man spiser lidt bønner og linser, og samtidig er bevidst om ikke at spise MEGET af de andre medium kulhydratholdige kilder den dag;  rodfrugter, nødder, yoghurt og bær. Men omvendt vil det være rigtigt svært ikke at spise bælgfrugter i en vegetarkost, hvis man skal spise varieret nok.
Både nødder, kerner og bælgfrugter skal behandles optimalt for at være letfordøjelige og for at være gode kilder til mineraler som jern , kalk etc. Se indlæg om nødder og bønner
Gode kilder til protein som vegetar 

Alle pr 100 gram
Komplette proteiner Parmesanost 38 gram
Alm ost 45 % 25-26 gram
Halloumi/grill ost 17 gram
Feta 18-19 gram
Æg (2 små) 12-13 gram
Skyr/kvark 11-12 gram 

Hytteost 12 gram
Flødeost ca 10 gram
Ymer 6 gram 

Yoghurt 3,5 % fedt , 3,8 gram
Ukomplette
Hørfrø 25 gram
Solsikkefrø 22,7 gram
Sesam ca 22 gram
Mandler 20 gram
Cashewnød ca 15 gram
Kogte sojabønner 13 gram
Kogte linser 6,8 gram
Kokosmel 6,3 gram
Grønne ærter 6 gram
Som vegetar bør man også være meget obs på at man ikke får en skæv omega 3 og 6 . 
En skæv omega 3 /6 balance er sammenkoblet med mange forskellige sygdomme; blandt andet hjertekarsygdomme, kræft, hud-problemer, depression og mentale problemer, samt problemer med fertilitet.
Man har flere mulighede tilgange som vegetar:
Hvis man er gravid eller ammende, vil jeg seriøst overveje om man ikke kan spise en god fiskeolie som sikkerhed - læs mere hos Rebecca Persson om det.
Ellers er det vigtigt at man i sin daglige kostplan sørge for at spise godt med æg fra økologiske eller endnu bedre dine egne æg (fodret uden soja og for meget hvede), hvor omega 3 niv er højre end i bur og skrabeæg.
Det er vigtigt at vælge flere nødder og kerne med mange omega 3 og holde lidt igen med omega 6 holdige produkter.Det skal dog bemærkes at mange nødder indeholder både omega 3 og 6.
Gode vegetariske kilder til omega 3 er hørfrø og frisk hørfrøolie, valnødder og olie, pecannødder ,hampefrø, chiafrø og olivenolie. Personligt synes jeg der er en del problemer med rapsolie - men det kan bruges hvis du vælger en koldpresset og bruger den moderat kan det være ok...
Omega 6 holdige ting som du bør holde igen med/ spise mindre af er
alle vegetabilske olier (solsikke, tidsel, sesam, vindruekerne, majs olie) (naturligvis margarine) solsikkefrø, pinjekerne, sesam, jordnødder og vær også obs hvis du KUN spiser MANGE mandler og ikke så mange af de nødde jeg nævnte under omega3.
Det er ret vigtigt at være obs på, at man ikke omdanner de vegetabilske kilder til omega 3 lige så godt som de animalske, så hvis man har en tendens til depression, hud-problemer etc, så bør man kigge på sine kilder og overveje om man ikke kan bruge et tilskud.

Jern, zink og andre næringstoffer kan man godt få fra vegetabilske kilder, men igen vær obs på hvordan du behandler dine nødder, bælgfrugter mv. 

Og overvej tilskud i særlige situationer f eks ved graviditet, amning, om vinteren -når du er stresset. I min vitaminkurv findes følgende

Nu til det praktiske :)
Morgenmad
Det meste morgenmad jeg spiser er faktisk vegetarisk - pølser, bacon og skinke er mest weekendkost.
Spejlæg, røræg, omelet, kogt æg serveres med grøntsager f ex en rest grøntsager fra aftenen før, eller avocado, rød peber, tomater mv.
En bid ost kan også være godt, 

Kerne- eller nøddebrød med smør, ost, avocado eller nøddesmør er også fin morgenmad. 

Skyr blandet med fløde( skyren er al for fedtfattig og kulhydratrig til at spise alene) og drysset med lidt bær og ristet kokos/nødde muesli
Græsk yoghurt 10 %, naturligvis igen med lidt bær eller nødde muesli.
Hytteost med grønt eller lidt bær.
Pandekager (lavet med nøddemel evt proteinpulver) Både Madbanditten og frk Sveske har flere gode ideer.
Frokost og aftensmad
Masser af grøntsager enten bagt, stegt, dampet eller rå.
Husk fed dressing, pesto, soltørret tomatpesto, oliventapenade eller sovs baseret på fløde eller fed creme fraise.
Proteinkilde i form af ost, evt lidt bælgfrugter (men husk det totale mængde)
Hvis du ikke har spist æg til morgen, så er æg en fin aftensmad.
Nødde og kernebrød er sprængtfyldt med gode fedtstoffer og protein - men er også næringsrige og fulde af nogle kulhydrater, så husk ikke at spise det i store mængder.
Stegt halloumi/grill ost er et super godt supplement til både morgen, frokost og aftensmad.
Grøntsagsklatkager er dejligt som mere mættende indslag. Madbanditten har feks kålbaseret opskrifter
-og her er en med courgetter fra mig
Hvis du laver bønnnefrikadeller/bøffer, så husk at linser og nogle typer bønner har et lavere indhold af kulhydrater end f eks kikærter.
I steden for rasp og ris i typiske vegetaropskrifter, kan en blanding af fint kværnet nødder, kerner og produktet Husk bruges. Den blanding er osgå fin i champinonstege/pate sammen med æg og fløde.
Blomkål kan bruges som dejlig "ris" og mos.
Generelt må rådet være; spis mange forskellige typer ost, nødder, kerner og evt bælgfrugter for at sikre en optimal balance i mellem næringsstoffer og smagsoplevelser.

Som overgang kan det være svært at holde et meget lavt kulhydrat niv. som vegetar
Når du spiser yoghurt, skyr og evt mælk i din kaffe, vil din krop få mælkesukker som minder den om sukker - så hold lidt igen med dem og vælg helst produkter uden.
F eks fløde i kaffen, og mere ost, smør og fed cremefraise.
Spis ikke for mange nødder eller vælg de absolut fedeste som macadamia, pecan og valnødder.
Lad være med at spise for meget chokolade 70-85 %, bær, rodfrugter og rodfrugter i starten.
Alle disse produkter indeholde kulhydrater som godt nok er sundere end alm sukker, mel og stivelse, men alligevel minder de din krop om det den savner.
Derfor kan det være hensigtsmæssigt at holde en mere stram kurs den første uge eller to.
Senere finder man ud af af hvor meget eller lidt man kan tåle uden at ens blodsukker går amok.
Nogle gange kan det være nødvendigt at bruge et proteinpulver som supplement også selvom jeg foretrækker rigtigt mad.Men ikke alt pulver er lige kulhydratfattigt. Jeg har selv gode erfaringer med det her fra Alun.
Snacks burde ikke være nødvendigt i hverdagen - læs mere om hvorfor her og her

Men jeg er laktose intolerant ?
Egentlig er det ikke det store problem, da de meget laktoseholdige produkter ikke indgår i LCHF.
Brug kokos eller mandelmælk/fløde i steden for. Kokosmælk kan godt syrnes til f eks til kefir. De fleste oste(undtagen de friske) kan bruges frit. Smør er uden/extremt lavt i laktose. Hjemmelavet creme fraise og græsk yoghurt kan laves så indholdet er extremt lav kig her. Endelig kan man jo købe mindre mængder laktose”frie” produkter.

Jeg er allergisk overfor kasein
Som LCHF vegetar er det ret upraktisk ikke at kunne spise ost - overvej om du evt er i stand til en gang i mellem at spise f eks. fisk. Kig også på bøffel, gede og feta oste - mange kan godt tåle små mængder af dem, da de indeholder en anden type kasein.

Jeg er allergisk overfor æg.
Igen som LCHF vegetar er det meget upraktisk at fjene flere proteinkilder - så igen overvej om du ikke kan spise lidt fisk. Der er en del næringstoffer som er næsten umulige at få som LCHF vegetar hvis du ikke spiser æg. Rent praktisk kan mange ting fint hænge sammen med f eks hørfrø skum eller Husk.

Jeg ønsker hverken at spise mælkeprodukter eller æg
Forget it !! - så simpelt er det.

God Midvinter :) I morgen begynder dagene igen at længes .

En uge uden nødder !

Frk Svedske udfordrede mig til en uge uden nødder ;) efter vi havde en snak om en evt. påvirkning af vægttab og mælk. Personligt mener jeg ikke at ost og smør har en negativ effekt, med mindre man er allergisk - hvorimod det sikkert kan være klogt at skære kraftig ned på alm mælk, yoghurt mv.
Bare for at illustrede det  med kulhydrater pr 100 gram 

• Smør  0-1 g kulhydrat

• Fløde 1 g

• ost  omkring 1 g

• mælk 4,4- 4,6 g alt efter fedtprocent

• yoghurt alm uden sukker 4,0 -4,8g

Her skal man naturligvis være på obs på at det er langt nemmere at hælde 200 gram yoghurt ned end 200 gram fløde, ost eller smør.

Hvorfor så det med nødder?
Jeg synes sagtens at nødder og kerner kan indgå i en sund kost, men nødder er vanedannede for mig ;) 
Jeg har en tendesns til at spise for mange af dem. Oftest hvis jeg er træt eller stresset så kan jeg sagtens vælge at spise en håndfuld af dem frem for at vælge rigtig mad. 
De er mega energitætte og derfor tror jeg faktisk man hurtigt får spist for mange af dem. Især når man begynder at bruge dem som mel og mælk. 
Jeg kunne personligt godt tænke mig at jeg fik et mere afbalanceret forhold til dem - at jeg spiste mere varierede typer nødder og at jeg hvis jeg vil bage med dem -ikke spiste helt så mange til hverdag. Det var udgangspunktet i sidste uge.

Fordelen ved nødder er at de har et forholdsvis lavt GI - men de indeholder faktisk også en del kulhydrater;
Kongen over LCHF nødder må være
Macadamia nødder med bare 6,5 gram kulhydrat pr 100 gram
Pecan nødder: 14 gram kulhydrat
Valnødder: 16.2 gram kulhydrat
Pinjekerner: 21 gram kulhydrat 
Mandler: 29,5 gram kulhydrat 
Hasselnødder: 29,2 gram kulhydrat
Tal fra poser eller fødevarebasen.
Hvis man begynder at regne efter kan man på en LCHF kost, faktisk godt komme ret højt op inden man får set sig om.
Hvis man feks spiser 25 gram mandler til sin formiddags kaffe og så lige bager noget kernebrød eller bruger det som del af grønne klatkager eller lidt guf til aftenkaffen...
så kan man sagtens ha spist ca 30 gram kulhydrater bare fra nødderne alene.

Et andet problem er at en del nødder indeholder pænt meget omega 6 i forhold til omega 3. Hvis man ikke er omhyggeligt med at vælge græsopdrættet kød (som har en bedre balance 3/6) og spise rigeligt med fede fisk/olie, så kan man nemt komme ud i en situation hvor ens balance bliver rigtig skæv og det er bestemt ikke sund( giver blandt andet infalmationer- feks led problemer)
Og så indeholder nødder både massere af enzymhæmmende stoffer, som gør at de er svære at fordøje og en pæn portion fytinsyre som hæmmer din optagelse af jern og andre mineraler -så husk i bad med dem 

Hvordan gik det så ?
Tjah måske var det lidt snyd, men vi var løbet tør for alt undtagen kokos og hørfrø/sesam... og pengepungen er ret så tom i denne her måned :(
Så den sidste uge har jeg fået 1 spsk kokos og nok det samme i hørfrø.
Possitivt

• Jeg spiste klart mere variabelt -især til frokost, hvor jeg ikke bare tog en gang kernebrød med ost og pålæg. Jeg fik gang i de varme supper som jeg længe har haft lyst til at prioritere til frokost- min lyst til kolde salater er nedafgående....

• Jeg har også spist lidte rå grøntsager og frugt om eftermiddagen, hvor jeg ofte ville ha valgt en håndfuld nødder

• Økonomisk er det klart at 200 gram mandler + 200 gram et eller andet en en dyr fornøjelse i Danmark. Og det skal lige ganges med 2 da min datter er glad for nødder.

Negativt

• Jeg har spist mere chokolade :( - jeg savnede sådan noget til min formiddagskaffe...

• Jeg savner muligheden for at bage pandekager, kiks, knasende panering, kage og brød

• Min datter har været sur  meget sur ; Nødder indgår altid i hendes frokost - da hun har svært ved at nå at sidde ned og spise frokost -så er er nødder, kold kylling. gulerødder mv nemmere at ha med at gøre.

• Jeg har manglet noget nemt overlevelsesmad- f eks på udflugt -hvor jeg endte med at sige ja tak til kage -hvor jeg normalt ville ha sagt nej tak.

Så i fremtiden vil jeg

• Ikke spise nødder hver formiddag

• Huske at fryse kiks, brød og lækkerier ned - på den måde bliver det et mere aktivt tilvalg at spise nødder.

• Spise mere variabelt af nødder- ikke kun mandler som oftest er mit første valg pga pris, tilgængelighed og neutral smag.

Hvor mange nødder og kerne vil jeg så spise ?
Tjah jeg har et anstrengt forhold til stive regler og målsætninger :)
Men det er lidt interessant at Ny nordisk hverdagsmad anbefaler 30 g/dag  

så omkring 200-250 gram forskellige nødder og kerner er nok ikke så dumt pr uge.

Nu står det på weekend, en kold og flot weekend, hvor vi skal ha gang i kakkelovnen da der bare var 10 gr i kontoret i morges, de varme supper og vintertiden -så husk at sove længe:)

Efterårs daddel-krydderkage

Efterårsferien startede bare så grå og våd at jeg lige bliver nødt til at smide et af solsikkerne på :)
Vi har hygget med tændt kakkeloven og stearinlys og bagt kage.
Jeg fik den vildeste lyst gammeldags krydderkage. Jeg tænkte at en af de mange melfri og sukkerfri daddelkager der huserer på nettet vel kunne bruges. Men jeg synes altså ofte at de er alt for søde, at forholdet mellem dadler og fedtstof er helt forkert.
Så her kommer en version som ikke er mega sød og som er en smule mere tør end de versioner jeg ellers har prøvet.
300 gram dadler ( änglamarks som er ret tørre i det)
250 gram mandler med skal
100 gram smør
6 æg pænt store
1 nip salt
og valgfri smagstilsætning (hvis man laver krydderkage)
1 tsk kanel
1/2 tsk stødt ingefær
evt 1/4 tsk stødte nelliker
(jeg havde glemt at jeg får de vildeste sure opstød af nelliker ( og allehånde :( og derfor er brunekager som jeg elsker en pinsel...

• Put mandler i foodprocessor og kør til fint mel.
• Tilsæt dadler og kør til de er fintdelt.
• tilsæt smørret.
• Tilsæt salt og krydderier.
• så samles dejen med æggene.
• Hæld i smurt springform 
• og bag ved 160 g i ca 35-40 min.

Krydderkagen egner sig til en gang flødeost topping gerne med limeskal og saft :)
Vi kom til at tale om at uden krydderier som gør den lidt voksenagtigt :)og med kakao var det slet ikke en dum basis dej. Jeg tror også at den ville være god med bare kanel og vanilie og så en masse æble tern på toppen
Som alle kager med meget æg og mandler bliver den ret tør, så pak den godt ind i plast og opbevar lidt køligt men helst ikke i køleskab.

Nu skinner solen og køkkenhaven venter -før regnvejret fik vi høstet græskar -mon ikke er der nok ;)

De lysegrå og smukke runde er en velsmagende og lidt tør type som egner sig godt til vintermad. Bagt i ovnen og spist med et drys chilisalt og smør er det bare velgørendepå kolde aftener. I kager ;) - I supper og bare bagt i salater.
De lysegule er butternut squash som er så velsmagende -ikke mindst i supper.
Der er desværre en del der ikke er supermodne- så de skal ligge og eftermodne:)
Den lille grønne er en uvis type som bare dukkede op:)

LCHF snacks til sommerdrinks

Hvis det nu ellers bliver vejr til at sidde på terrasen...??
Hvor sommeren regnede væk sidste år -så startede den i år iskold og blæsende
(jeg har stadig vinterdyne !!!what the....???) og alt tør - indtil i nat
(Tak Vorherre for 18 mm-og så må varmen gerne indfri sig ikke ;))

Men uanset vejret så bliver jeg altid ramt af en lyst til kølige drinks og rosevin -samt salte chips når juni kommer.Nu er snacks jo ikke noget jeg dyrker vel ;) men man kan jo ligeså godt gøre det ordentligt.
Ud over de oplagte snacks som
Oliven, små bidder god pølse og skinke (tjek slagteren fra aalbæk(farre
-han laver de bedste mainstream øko spegepølser imo.
Små bidder ost evt lidt marineret grøntsager.
En god dip f eks en ærtedip med rå grøntsager
Madbandittens halloumi pizza (uden tomat men med hvidløg, krydderurter og lidt stærk ost- skåret i stænger som en slags hvidløgs brød.
Gode nødder, man kan købe en del færdiglavede, men de bedste er nu dem man laver selv.
Jeg prøvede en ny version i går;
1 pisket æggehvide
1 spk salt
chili, paprika, korrianderfrø, lidt hvidløg samt divs krydderurter fra haven fint hakket
en tsk honning
ca 200 gram nødder
Brug 1 slags af gangen- da mandler skal ha længere tid end f. eks macadamianødder.
Spred ud på bagepapir, undgå at få for meget af æggehviden med.
Bag ved 175 grader til sprøde og gyldne.

Egentlig synes jeg ligeså godt man kan udvide snacksene med lidt rigtig mad, feks lidt fyldte æg , lidt laks, lidt store rejer etc- på den måde bliver det lige pludselig til en af de vidunderlige tapasmåltider som er så hyggelige og så er risikoen heller ikke så stor for at man lige har ædt 200 gram mandler og en hel skål oliven  til en flaske rosevin ;)

Ubagt chokoladetærte for voksne ;)

Advarelse følgende er IKKE del af en slankekur eller lowcarb kur !!!
Men en virkelig dejlig tærte inspireret af divs rawcakes.

beklager det håbløse foto men min telefon er på alle måder ved at stå af :(
Bund:
100 gram valnødder
200 gram mandler
150 gram dadler uden sten
25 gram smør

• Nødder køres i foodprocesser til grove stykker
• dadler tilsættes og massen køres indtil den er ret fin
• Smør tilsættes og samler dejen.
• En form beklædt med bagepapir eller lign, presses dejen ud i et tyndt lag til en tærteskal. Sættes i kølekab mens du laver fyldet.

Ganachefyld
Jeg brugte opskriften fra chokoladedessert dog med flg mål:
300ml fløde
1 vaniliestang
1-1/2 spk sukrin
150 gram 70 % mørk chokolade
50 gram saltet smør.
Dette giver en ret fast ganache når den har sat sig i køleskab.
Vi fik den med blodappelsin salat :)
Hvis man laver den til børn eller sarte sjæle så kunne man overveje at tilsætte noget mere fløde i form af flødeskum -så bliver den mere mousseagtig eller lidt pisket æggehvider.
Man kunne også lave en fromage f eks med jordbær når det bliver sæson :)
eller en rawfood avocado/kakaomousse a la denne her;
2 modne avocadoer
1 dl mørk kakaopulver (uden sukker)
2 spsk sukrin.
lidt vanilie korn og et nip salt.
1 dl piskefløde 
Blend først alt uden fløde - tilsæt tilsidst fløden.
Man kan sagten undgå fløden og bruge tyk mandel fløde/ eller endnu bedre kokosfløde.
Det er ikke sikkert at mine mål holder 100 %, da jeg har oplevet at kakaopulver smager meget forskelligt så prøv jer frem. 
Bunden er ihvertfald rigtig dejlig
-jeg tror sagtens at man kan bruge andre nødder, jeg synes bare at den let bitre valnød passede godt til chokoladen
og man kan godt lave den med lidt kokosfedt + et nip salt hvis man er mælkefri.

Faldgruber og tips ved LCHF

Da LCHF er oppe i tiden synes jeg lige at jeg vil dele mine egne uforbeholdne erfaringer med LCHF.

LCHF er ikke EN ting - det varierer en hel del hvor meget folk skruer ned - nogle er glade med 50 gram kulhydrater og derunder - andre har det fint i området 100- 150 gram. Læs mere om kulhydrat niv  .

LCHF er ikke en slankekur !
Jo de fleste overvægtige vil opleve vægttab - men det er en livstil der giver større velbehag og overskud, regelmæssige hormoner- mindre mavebøvl g ikke mindst forebyggende mod sukkersyge.

Hvis/når du får ondt i hovedet og føler dig influenzaramt
- typisk et sted mellem dag 3-5, efter en markant nedsættelse af kulhydrater, så lad være med at falde i sukkerskålen... det forlænger bare "pinen" hvis du spiser tørret frugt, cola  eller andre fristende ting. Da du hindre kroppen i at gå fra kulhydratforbrændning til fedtforbænding. I stedenfor spiser du lidt extra salt i form af bacon, saltede nødder, bouillion (læs om hvorfor her i 2 afsnit) og lidt extra fedt. Gå også tidligt i seng og accepter at ligesom når man har veer at der kommer noget godt ud af det. Ofte vågner man pludselig op og føler sig vildt energisk, glad og klar i hovedet. NYD DET.


Forbered dig på en højkulhydrat/stivelse/sukker verden udenfor.
En af de sværeste ting er omstillingen- vær forberedt! Ha masser af nemt kød i fryseren, feks forstegte frikadeller, fjerkræ som man hurtigt kan tage op. Frosne grøntsager, færdiglavede grøntsager. Hårdkogte æg er godt og nemt, små poser med nødder i tasken kan fjerne nogle af de der angstprovokerende dage. Muffins og nøddebrød er gode at ha som back up. Hvis du er i byen, så kan man feks vælge en pølse uden brød, sticks med kylling hos 7-11, en burger uden brød (nemmeste på cafeer med bestik) Steak- restaurenter er som regel gode fordi man kan vælge salatbord til og stivelse fra. I værste fald kan både ostehaps, skiver af kødpålæg eller en pose peanuts redde en eftermiddag i den farlige " verden derud "

Erstatninger for ting man savner.
Småkager og kage= vælg nødder, lidt chokolade og afprøv nogle af de mange opskrifter der er på LCHF blogs.
Chips = flæskesvær, saltede nødder, oliven, spegepølser og skinker, ostebidder
Sodavand- danskvand med lidt smag i -evt hyben og frugtagtige urteteer med stevia eller sukrin i.
Juice = lær at elske grøntsagsjuicer
chokolade = vælg 70-85 % i moderate mængder
Is = lær at lave flødeis med sødemidler. Læs om sukrin her
brød og kiks = nødder og frø kan sagtens lave fine erstatningsbrød -kig i opskrifter f eks hos madbanditten eller mig
vingummi= små mængder tørret frugt( pas på ret energiholdinge)

Husk grøntsager- mange og forskellige slags. Det er dem du spiser i stedenfor dine hvide kulhydrater læs her om tips til dem


Pas på bacon "love" !! 
Ja bacon, pølser, skinker mv er tilladte på LCHF. Men vær kritisk. Konventionelle versioner indeholder nitrit som er kræftfremkaldende (det er derfor du typisk vil se udsagns som; rødt kød kræftfremkaldende - netop fordi de har slået alm kød og industri kød sammen - himler lidt )  Vælg i så stort omfang det er muligt økologisk kød . Økologisk bacon og spegepølse må ikke tilsættes N.


Få varieret og nok -men ikke for meget protein.
Protein især kød og fisk er godt, det mætter og indeholder masser af mineraler (deriblandt zink og jern) Som udgangspunkt er minimum 1 gram pr nuv. kg kropsvægt et fornuftigt udgangspunkt eller et sted mellem 20 og 30 % af dine kalorier. Sportsfolk, gravide og overvægtige bør nok satse på de højere niv. Mens små børn skal holde sig længere nede. Børn kan godt spise LCHF - men jeg ville helt klart vælge en mere varieret version med lidt gryn og frugt i. feks WAPS 

Få nok fedt og vælg den rigtige slags.
Efter 30- 35 års fedtforskrækkelse er det mest grænseoverskridende klart at spise fede ting. En typisk nybegynderfejl er at fortsætte med magre kødudskæringer, "gummi"oste og frygte en smørklat. Hvis din proteinkilde kommer med fedt; som æg, fede fisk og bacon behøver du ikke tænke på fedt - selvom majonnaise er dejligt på æg. Men hvis din hakkebøf er en 3-6 % fedt eller du har gang i kyllinge og kalkunbryster, så skal du tænke på en fedtkilde. Kryddersmør er dejligt, flødesovs er skønt, ost , olivenoliedressing, avocado etc Særligt til børn er det supervigtigt at huske fedtet - ikke mindst fordi de ikke skal ha helt så meget protein.  Fedt der er godt er fedt der er så tæt på naturen så muligt,  det vil sige animalsk fedt fra ordentlig kød og fisk, det vil sige øko -smør og fløde, god koldpresset olivenolie og kokosolie. De øvrige olier skal være koldpresset og man skal tænke sig om ved valg af dem.

Pas på de dejlige nødder og kerner.
Nødder er skønne både som snacks, som erstatning for kage og mel i brød og kiks. Men de rummer en del ulemper- dels er de energitætte, dels kan man nemt få for mange af dem læs mere her og vælg igen forskellige typer. Hvis man bager en del nøddebrød, frøkiks, kager og den slags kan det anbefales at putte dem i fryseren, så bliver det et mere bevist valg at spise dem.

Frugt og bær kan godt indgå i LCHF,
selvom de mest strikse undgår det. Hvis du har pco, er meget sukkerfølsom og overvægtig er det bedst at skrue helt ned - til max 1 stks pr dag og så helst bær og den slags. Frugt er ikke livsnødvendigt- du kan sagtens få dine vitaminer fra feks grøntsager. F.eks indeholder rød peber langt mere C-vitamin end frugt. Hvis du gerne vil spise frugt så undgå tørret frugt og juice i hverdagen - det er i princippet naturens slik. Spis gerne fedt og protein sammen med frugten.

Du gør alt det rigtige- men du taber dig ikke?
Oftest skyldes det et naturligt platau, hvor vægten stopper op. Hvis det varer mere end et par uger, så overvej om du spiser for mange nødder og den slags. Om der er for meget mælkeprodukter i din kost. Kig især på alm mælk, græsk yoghurt, creme fraise, fløde og skyr. Der en del laktose = mælkesukker i disse produkter- for nogle har det betydning for andre betyder det intet. Smør og ost er sjældent et problem, med mindre man er allergisk. Måske har din krop vænnet sig til at den får x antal kulhydrater og kalorier. Snyd den ved, at du i weekenden skruer op for kulhydrater og så igen går rigtig lavt ned. Det kickstart plejer at sætte noget igang. Kroppen er jo en stenalderkrop der godt kan lide at passe på sine fedtlagre  derfor oplever de fleste at kroppen vænner sig til et lavere niv af kalorier og tilpasser forbrændingen. Flere tips her


De der måske ting som vin, chokolade, rodfrugter og bønner/linser
De fleste kan godt tåle at spise lidt mørk chokolade i weekenden, et glas vin hist og pist Lidt rodfrugter om vinteren og en gang hummous og chili con carne som variation.
Alt efter niv på hvor striks du er, kan du selv vælge hvad du spiser;
Her er lidt om hvorfor kartofler er bedre en ris/pasta
her om bønner/linser
her om hvorfor man ofte bliver nemmere fuld når man er LCHF

Du har ingen appetit ?
Gå ikke i panik- det er helt almindeligt at man efter et stykke tid oplever at appetiten falde. Det er ikke som en tåbelig forsker sagde, fordi det er uappetitligt at leve lchf !!! men fordi kroppen ikke oplever de store sving i sult og cravings. Kulhydrater gør de fleste mennesker vildt sultne. Hvis du vågner op og ikke har lyst til morgenmad - så lader man være med at spise, pakker en madpakke og spiser når lysten er der.  Spis KUN når du har lyst- stop med alt pligt-spisning. Men pas på du ikke falder i snackfælden... Det er vigtigt for din forbrænding at man ikke hele tiden spiser Læs mere om måltider og snacks her 

Lad være med at blive rabiat! Husk livet skal nydes og leves.
Hvis det giver dig livskvalitet at spise mormors hjemmebagte kage -så gør det. Hvis en hjemmebagt kage med masser af sukker er et must - så vælg med omhu, hvornår du spiser den. Kør med en hverdag og fest indstilling- alså 80 % ideel kost og 20 % fest og ballade resten af tiden. Men undgå at spise for at please andre mennesker eller for at trøste dig selv..især hvis du får ondt i maven,sukkerhovedpine etc. af det
Nogle mennesker kan være mere afslappende end andre.

Juletips her
 tips når pengene er små

Har jeg glemt noget ?

Fra jord til bord

First en lille servicemeddelelse; Solens Mat sende fra Mandag til Fredag kl. 9.30-10 på Dr1 -hvis man har brug for svensk ( og italiensk undervisning :)  )

Godt omsat hestemøg med masser af orme- så nok synes det var lidt koldt...
Weekenden er gået med at etablerer en ca 700 m2 stor ny køkkenhave. Det er et fællesprojekt med en anden familie i en landsby ca 4-5 km væk -og det er meningen at vi skal prøve at være mere eller mindre selvforsynende med grøntsager til næste år.
Der har tidligere gået 2 stks heste så der blev muget hestemøg ud fra de sidste år og fordelt, inden jorden heldigvis pløjes- ellers tror jeg ikke den bliver til at arbejde med.
Ind i mellem blev der også kigget på frø fra bla. Real Seeds og Thompson & Morgan.

Madplanen for denne uge bærer præg af sidst på måneden- spis fryseren op "syndrom"
Mandag
Paprikagryde med oksekød og fløde, salat og broccoli klatter overfra Palæolivet
De smager virkelig godt, men de faldt lidt fra hinanden så måske havde jeg for meget broccoli i ?
Tirsdag
Stirfry med ingefær,citrongræs, øko svin og divs grøntsager og kinakål.
Onsdag
Italiensk linsesuppe med grøntsager fra haven, bacon og parmesan
Nok en eller anden form for bagte æbler eller æblegrød med fløde.
Torsdag
Forårsruller med resten af stirfry - blommesovs og gnave grønt.
Forårsrulledej indeholder ganske vist lidt hvedemel- men jeg springer over hvor gærdet er lavest og laver dem alligevel. Man kan også lave udemærket tynde omeletter som man fylder i -men det er ikke det samme som sprød dej.
Fredag
Grillet rejer og grønt ?
Weekend - har besøg af søster så lidt uvis.

En forkølet sol, stak endelig næsen frem igår eftermiddags
Jeg var lidt kæphøj for et par uger siden, over hos Jane på Madbanditten da hun skrev om vinterdepression. Ja de sidste vintre har jeg kunne holde det fra døren med D vitamin, Torskelevertran, gåtur ved middagstid, dagslyslampe om formiddagen og en generel skruen ned for tempo. MEN jeg synes ikke det virker så godt i år !
Måske fordi sommeren har været så ufattelig våd og her i de sidste 3-4 uger med tåge og mørke. Jeg har SÅ svært ved at mobilisere det store overskud og de sidste par uger har jeg bare været al for sød. F eks har vi spist 2 plade fyldt Lindts chokolade i weekenden. Normalt spiser jeg lidt alm mørk chok- men sjældent i den slags mængder.
Det skal indrømmes at både motionen og kosttilskud har jeg ikke været for god til de sidste 2 uger- da jeg lå syg var overskuddet der ikke.
Men nøj hvor synes jeg det er irriterende, at mest ha lyst til at ha natøj på fra kl 17 til 10-11 stykker om formiddagen.
Vi har lavet raw cookies som nød lækkerier. Sukker og melfri - men ikke LC.

• 1/2 pose øko abrikoser  (ca)
• 5 spsk hybenpulver (mest for så får jeg spist det ;) -godt til ømme led og c-vitamin.
• 100 gram tørret tranebær
• 50 gram smør
• 50 gram kokosolie
• lidt vanilepulver og et nip salt
• Alt køres i foodprocessor til ret jævnt
• Tilsæt så nok kokosmel til det hænger sammen.

Formes til flade cookies og stilles koldt.
Ret energiholdige - så bedst efter en times brændeflækning eller effektivt havearbejde ;)
Alt kan varieres- nødder frugt etc.
Æbler, dadler, pecan og kanel smager også dejligt.

Valgpizza

Vi spiste ikke valgflæsk men derimod pizza igår.
Tøsebarnet fik alm hjemmelavet pizza fra Karolines kogebog, mens jeg lavede en ny bund (da jeg ikke havde lyst til bønnebunden eller blomkålsbunden)
Og de illustrede problemet med alm pizza
og de lidt skjulte fare ved for meget nøddebunde/brød i LCHF køkkenet.
Først min mandelbund
100 gram fint mandelmel( med skal)
50 gram flødeost 60+
1 æg
1 tsk olivenolie - mest for smagens skyld
1 nip salt og bagepulver

• Blandes og smøres ud i et tyndt lag ca 26-27 cm 
• Forbages 10 min inden fyld puttes på.
• Fyldet i går var min tomatsovs for voksne, grøn peber, lidt løg og den gode øko chorizo pølse, lidt mozzarella samt en sindsyg lækker svensk cheddar.
• Min bund minder mest om en deep-pan bund- den smager godt når den er kold.

Trad bund
vand
gær
salt
1 spsk oliven olie
200 gram hvedemel(jeg brugte spelt.)

Når man sammenligner bundene får man følgende;
Mandelbund i alt 824 kcal 

• 33 gram protein
• 22 gram kulhydrat
• 9 gram fibre
• 13 gram netcarbs
• 65 gram fedt

alm bund i alt 795 kcal

• 20 gram protein
• 140 gram kulhydrat
• ingen fibre=
• 140 gram netcarbs
• 18 gram fedt.

For de fleste vil det se ud til at den alm pizza er at foretrække
for du får lidt færre kalorier og meget mindre fedt.
MEN du får altså også et extremt højt kulhydrat niv!!!
-og ikke nær så meget protein.
Min datter spiste ca 2/3 del af pizzaen ( en voksen mand havde nok spist det hele)
Hvorimod jeg kun spiste halvdelen af min pizza fordi den mættede så meget mere.
Så jeg fik

• 412 kcal mod 525 kcal
• 16,5 gram protein mod 13 gram
• 7,5 netcarb mod 92,5 netcarb !!!!
• 32,5 gram fedt mod 12 gram
• Men da datteren også spiste mere fyld, som pr defination er fedt, fik hun i virkeligheden langt mere fedt og en del flere kalorier.

Hvad er så problemet med mandelbund/nøddebrød- divs frøknækbrød???
Jo de er langt mere energitætte
-så hvis du ikke stopper i tide ender du med at ha spist langt mere end du burde.
Selvom kalorier ikke er så relevante, så er det dog vigtigt at huske at nødder og kerner indeholder også kulhydrater- så du ender med at tro at du spiser low carb- men reelt spiser du kun lower carb.

Det er en problemstilling jeg kender til :)
I den foregående uge har jeg spist lidt mere nødder og frugt end normalt =
mit vægttab i denne uge er mindre end de øvrige uger ;)
men det går ned af :)
Har nu tabt næste 4 kg og en hel del cm !!!


Mål i næste uge
Mere basis LCHF mad- det vil sige mindre frugt, nødder og ymer
mere æg, kød og grønt.

Mig og mine nødder

Selv når jeg er på røven, økonomisk set :) er der altid en eller anden form for nødder hjemme hos os. 
De er bare så gode, når man har lyst til småkager, til at lave næringsrigt "brød" og kiks- samt til den eneste kofri mælk der dur for mig; Mandel eller/kokosmælk. 
Nødder mætter et godt og kan bruges på salaten, til kaffen, i smothien eller oven på yoghurten.
Men nødder er dyre i DK -i kke mindst fordi der er en råstofafgift - say what ??? på dem - ret underligt da det i min verden er et naturligt og sundt næringsmiddel men i Dk smider vi altså afgifter på alt muligt !!!
Så kig dig rundt omkring. Både i Sverige og i Tyskland er de langt billigere og hvis du ikke går så meget op i økologi, så kan man også kigge i divs indvanderbutikker, hvor de oftest er billigere end i Brugsen/Netto. Her på det sidste har der dog været gode tilbud i bl.a Netto, Føtex og Superbedst. Selv om jeg normalt er rimelig hardcore økologisk- så er nødder lige et område hvor jeg oftest fravælger økologi - simpelthen pga prisforskellen. 
Når jeg køber mandler i Sverige, vælger jeg dog ofte økologiske, fordi de der koster nogenlunde det samme, som de danske konventionelle mandler. Men de økologiske er jo bedst!.


Hvad vælger du så ??? 
Er peanuts en nød ?
Nej peanuts er ikke en nød men en bælgfrugt, så den er ernæringsmæssig ikke så god som de ægte nødder og så indeholder den vildt meget omega 6, som der ikke er nogen grund til at få for meget af.
Hvilke nødder man tåler er ret individuelt og nødder er sammen med bælgfrugte ret allergene. Bare fordi man ikke kan tåle peanuts (som altså ikke er en nød;) ) betyder det ikke at man ikke kan tåle andre træ-nødder.
Hasselnødder som er den nordiske nød- spist i enorme mængder i stenalderen, kan indeholde vildt mange histaminer og er en af de nødder jeg selv KUN spiser frisk eller økologisk (har haft færre gener med Ø). Men den er ret billig også økologisk.
Brazil/paranødden indeholder ganske vist en del selen og zink som er gavnligt, men de er desværre ofte befængt med stoffet aflatoxin, der er stærkt kræftfremkaldende, så det er en nød jeg sjældent spiser.
Mandler er nok en af de mest sikre nødder ud fra et allergi synspunkt og de indeholder store mængder B og E samt jern, kalk og magnesium. Dog indeholder mandler også små mængder af giftstoffet amygdalin, der kemisk er et forstadium til blåsyrer- det er dog primært et problem for meget små babyer.
Macadamia nødder er blandt mine farvoritter, de indeholder ganske små mængder kulhydrater i forhold til de øvrige nødder og så er de fulde af enkeltumættet fedt.
Pekannødder og valnødder er jeg også glad for - begge er dog ret dyre i butikkerne. Valnødder har jeg selv i haven (i små mængder -venter længselsfuldt på en kæmpe høst :-)) Hvis man ikke er så vild med valnødders lidt voksne smag, så bør man prøve pekannødder som er langt mildere i smagen.
Variation er altid godt -også når man spiser nødder.
Cachew, pinje og pistachenødder er ikke noget jeg spiser i enorme 
mængder- men det er bare mig og mine særheder.


Alle nødder har godt af et karbad
Nødder indeholder fytinsyre og andre enzymhæmmende stoffer. 
Det betyder at de dels ikke er særlig nemme at fordøje 
- dels hæmmer optagelsen af en lang række mineraler.
Så jeg følger Nourishing Traditions; 

• Nødder sættes i blød på køkkenbordet i vand og lidt salt.
• 12 timer er fint for de fleste nødder
• - dog kan macadamianødder og cachew nødder nøjes med kortere tid 4-6 timer, da de ellers smuldrer helt.
• Når nødderne er udblødt, vil du se at vandet er enormt grumset- især valnøddernes vand er grimt brunligt.

• Så tørrer du nødderne lidt og fordeler på et stykke gaze/ostelærred eller en gl. dags stofble 
• -de tørres i ovnen på 50 grader med en ske i døren, så dampen slipper ud indtil de er knasende tørre 12-24 timer. 
• Du kan også bruge et tørreapperat, det er nemmere men sådan et har jeg ikke fået købt endnu.

Nødderne er nu langt sundere for dig. 
Valnøddene er især også meget mildere i smag.
Du kan også lade være med at tørre nødderne - de er enormt saftige og lækre, men skal opbevares i køleskabet og holder ikke særlig længe.
De udblødte nødder kan også bruges til mandelmælk og du kan tørre snulderet fra mandelmælken til mel- se under kokosmælk.


Jeg laver mandelmælk sådan

• 2,5 del mandler (udblødte)
• puttes i blender/foodprocessor med 1000 ml frisk koldt vand 
• (evt en tørret dadel eller lign, et nip salt-måske lidt vanilie- men det er bestemt ikke nødvendigt)
• Blend flere gange til vædsken er hvid
• - sies igennem fin sigte eller ostelærred.
• Fortynde evt. hvis du synes den er for fed. 

Nu har nu hjemmelavet lækker mandelmælk, som er fint for dem der ikke vil eller kan drikke mælk, i smothies, i desserter mv.
Jeg synes det er meget bedre end grynmælk, som bare er græsjuice.
Mandelmælk og de andre nøddemælke indeholder mindre kulhydrat, mere fedt og protein og kan derfor langt bedre sammenlignes med komælk. 
De færdiglavet af dem, indeholder dog altid for meget sukker ofte i form af agavesirup og koster ofte 25-30 kr literen.
Mandelsnulleret kan fryses ned til du har brug for det.
Det er godt i frikadeller, i ostemuffins, i pandekager, i kiks eller bare i mandelbrød.
Du kan også kigge forbi MadEVAlutionen -hun har mange fine mælkefri brød med mandelsnulleret :)