Don´t go nuts !

Jeg har tidligere skrevet om nødder og kulhydrater - men dagens indlæg handler om langt større slanger i nødde-paradiset - nemlig de 3 mere eller mindre gifte slanger
Oxalater, fytin og omega 6.
Mens lidt for mange kulhydrater fra nødder kan være et problem hvis man ønsker en meget striks tilgang til LCHF, så er de 3 stoffer langt mere problematiske og nogle man bør forholde sig til, ikke mindst hvis man spiser en kost men en del nødder i - feks, LCHF, Palæo , GAPS eller man bare er et egern ;)

 herfra

Oxalater
er salte fra oxalsyre. Oxalater findes i en lang rækker fødevarer, spinat, rabarber, rødbeder,bær, kaffe, te, lavkalorie sodavand og chokolade.
Men også i nødder, særligt pinjekerner, jordnødder, mandler og paranødder har meget høje niveauer. Mens ægte kastanje og pistacie har lave niv. Øvrige er medium til høje.
Hvorfor er det så et problem ?
Oxalaterne og kalk skaber sammen krystaller som enten bliver til nyresten, men også give voldsomme uforklarlige smerter. Normalt ryger disse extra oxalater ud med afføringen men hvis man har problemer med tarmene f eks leaky gut så kan oxalaterne passere uhindret og man optager alt for meget.
Hvis man har tendens til at danne nyresten bør man holde sig fra fødevarer med høje niv. af oxalater. Kvinder der lider af voldsomme smerter Vulvodyni, har måske også gavn af oxalatfattig kost.
Et overset problem er at mange børn med autisme har meget høje niv af oxalater og at børn som har problemer med at blive renlige også kan ha problemer med oxalater.
Men også folk der har mavetarmproblemer feks Crohns har problemer med en kost med meget oxalat. Derfor har mange gavn af at spise lav oxalat kost. Her kan man tjekke alle fødevarer hvis man har en mistanke om at man optager for meget oxalat
Fytin
I en lang række fødevarer er der et meget højt niv af fytin.
I både fuldkorn, tørret bønner og i nødder er der fytin.
Fytin virker ligesom en magnet, det binder mineraler som zink, kalk, jern og magnesium til sig i maven. Da vores tarme ikke er i stand til at nedbryde fytin, ryger stoffet og de mineraler, som knyttes til det, direkte igennem tarmene uden at blive optaget af kroppen.
Nødder indeholder ikke lige meget fytin;
Cashews: 1,866 mg/100 grams;
Paranødder. 1,719mg/100
Hasselnød: 1,620 mg/100 grams;
Mandler: 1,280 mg/100 grams;
Jif peanut butter 1,252 mg/100 gram
Peanuts, ristet  933 mg/100 grams
Valnødder: 760 mg/100 grams
Kokosnødder kan varierer enormt meget men ca 230 mg /100 gram) og er ikke studeret særlig meget og er næppe særligt stort problem.
Ægte kastanier: 47 mg/100 grams
Hvad kan man gøre ?
Man kan sætte nødderne i blød i mindst 7 gerne 12 timer i let saltet vand Derefter kan man enten spise den udblødte nød eller tørre den forsigtig ved lav varme.
Undtagelsen er feks pekan og cashew som max skal udblødes 4 timer og derefter forsigtigt tørres grundigt .
Macadamianødder har et meget lavt indhold af fytin og kokosnødder behøver heller ikke at udblødes. Jeg har heller aldrig udblødt paranødder, selvom de har et hysterisk højt niv af fytin, da det er frarådet på divs. amerikanske  sider.
Problemet er at det faktisk er mest effektivt at gøre med findelte nødder.
Så hjemmelavet mandelmel som er restprodukt fra mandelmælk er faktisk bedre for dig i forhold til fytin. Divs. frø indeholder også store mængder fytin.
F eks indeholder sesam frø op mod 5 % fytin - set i forhold til til mandlers 1-3 %
- så hvis man spiser mange frø knækbrød kan det godt blive problematisk på sigt.
Eller i det hele taget spiser mange frø som ikke er udblødte og ristet.
Så nødder skal udblødes, som jeg også har beskrevet her
Man kan også vælge tilgangen at spise sine nødder VÆK fra andre fødevarer
- på den måde stjæler fytin ikke din jern, zink, kalk etc. i feks osten, kødet eller øster ;)
Ps en smule fytin er fint nok - men i en LCHF/Palæo kostkan niv. blive meget højt.

Omega 6
Det er en god ide at holde sit niv at omega 6 nede - da de fleste af os får alt for meget omega 6.
For meget omega 6 er tæt knyttet til diabetes, astma, allergier, overvægt, hjertekarsygdomme etc etc.
F eks har fjerkræ, moderne svinekød, olier, kornprodukter mv alle alt for meget omega 6.
Rigtigt mange LCHF og Palæo folk får alt for mange nødder og særligt for mange omega 6 fedtsyrer fordi de, dels snackér meget på nødderne- de er nemme at tage med, de lugter ikke - de mindre om småkager mv Men også fordi de bager erstatningsbrød med mandelmel og en masse nødder og kerner. Men alle nødder og kerner er ikke ens.
Mandler, pinjekerner, pekans mv har et voldsomt højt niv af omega 6.
Mens macadamianødder godt nok har mest omega 6 - men da de ikke har mange flerumættet fedtsyrer I ALT, er de et langt bedre bud på en sund nød.
Valnødder har godt nok en bedre balance i mellem omega 3 og 6 - men deres totale niv af flerumættet fedt er meget højt.
Kastanier har et meget lavt niv af flerumættet fedt.
Hasselnødder har et moderat lavt indhold af flerumættet fedt, men det meste er omega 6
Paranødder har et enormt højt niv af flerumættet fedt særligt omega 6
-men som beskrevet under superfoods er de også mega sunde pga selen som vi mangler generelt i en moderne kost.
Her kan du tjekke flere nødder og deres sammensætning.

Har nødder sæson ?
Ja det har de faktisk -følgende er taget fra Marks Daily Apple - så måske passer de ikke helt til Europæiske forhold.
Mandler; August-November
Ægte kastanjer: Oktober-December
Pekans: September-November
Pistacier: September-Oktober
Valnødder: November-Juni
Hasselnødder: Oktober
Hvorfor er det en god ide at kigge på sæson?
Først og fremmest fordi gamle nødder nemt bliver harske og det er en rigtig dårlig ide at spise.
Nogle nødder som f. eks hasselnødder har også mange histaminer - som kan give voldsomme allergiske reaktioner. Store mængder nødder bør opbevares køligt gerne på frost- for at forlænge holdbarheden.
I supermarkederne kan det være svært at gennemskue alderen.

HVAD GØR JEG SÅ ?

• Køb forskellige typer nødder og varier hvad du spiser dagligt-spis ikke kun mandler;)
• Sæt altid dine nødder i blød 
• Spis 2-3 paranødder dagligt selv om de indeholder meget omega 6 og fytin.
• Vælg flere macadamianødder og kokosnødder i din kost.
• Reserver brød, kager og kiks bagt med mandelmel, frø og kerner til weekenden
• Spis evt dine nødder alene som snack frem for som en del af et måltid.
• Spis fiskeolie eller mange fede fisk så det balancere
• Undgå at basere din kost på fjerkræog svinekød.

Hør er godt

Hørmarker er smukke og gavnlige. Alternative folk bruger en masse hørfrø- så mange at myndighederne var ude og advare om faren ved overdrevent forbrug. Det skulle særligt være knuste hørfrø der gav problemer. Nu er Cadmium er stort problem for det øger risikoen for kræft markant. Cadmium får man primært fra rygning, konventionelle grøntsager og kornprodukter og solsikke og hørfrø.
Økologiske grøntsager og frø er dog OK. 
Når man IKKE bruger kunstgødning -så er indholdet ikke så stort som i konventionelle produkter. Et godt indtag af selen og zink hjælper også.
Når man slet ikke spiser kornprodukter, så er man også på den sikre side, da cadmium indtaget fra f eks hvedeklid  er ret højt.

Jeg bruger noget hørfrø i min madlavning- primært i madbandittens kiks - da hørfrøerne får kiksen til at hænge dejligt sammen og så mætter den fantastisk.
Jeg bruger dog typisk 1/2 mandler, 1/4 hørfrø 1/4 andet frø/nød f eks græskar, pecan eller kokos. I går var forholdene ca;

•  250 gram mandler,
• 125 gram hørfrø,
• 125 gram græskarkerner,
• lidt salt,
• 1 lille æg og en anelse vand.
• Pas på med vandet der skal bruges meget lidt. 
• Alt køres i foodprocessor. 
• Spredes tyndt ud  og skæres ud i kiks- bages ved lav varme- vend dem evt undervejs. 
• Der bliver ca 25 kiks af 20-25 gram

Hver kiks giver 114 kcal
5 gram protein,
8 gram fedt ;)
og 5 gram kulhydrat hvoraf 2 gram er fibre = bare 3 netcarbs.

Så det er mættende og godt- men ikke noget man skal spise enorme mængder af.
Jeg bruger dem sammen med min smothie hvis den lige er let nok, som eftermiddags-måltid med pålæg, smør eller ost og nogen gange som frokost (så spiser jeg dog 3 styks)
Sammenlignet med alm knækbrød (vægtmæssigt) indeholder det lidt flere kalorier, fedt og protein, men tilgengæld kun 1/3 kulhydrat og nogenlunde samme mængder fibre.

Hørfrøolie er af vegetarer fremhævet som ligeså godt som fiskeolie.
Men hørfrø olie bliver extremt nemt harsk. Det skal fra det er presset til du spiser det HELE tiden opbevares på KØL (og det bliver det sjældent).
Det kan kun bruges i kolde retter.
Det indeholder ikke "rigtig" omega 3 men derimod ALA som skal laves om til EPA/DHA -og ikke alle mennesker laver den omdannelse lige godt.
Typisk siger man at folk med etnisk baggrund hvor man har spist meget fisk (som I DK) laver den dårligere end andre.
OG at unge kvinder er bedre til at omdanne ALA  end mænd ....men da hørfrøolie bare ikke smager godt og er bøvlet at købe og opbevare -ser jeg ingen grund til at købe det - andet end til dine vinduer ;) og så håber jeg på tørvejr så jeg kan male med den bedste linoliemaling.
:-)