16. februar 2013

Don´t go nuts !

Jeg har tidligere skrevet om nødder og kulhydrater - men dagens indlæg handler om langt større slanger i nødde-paradiset - nemlig de 3 mere eller mindre gifte slanger
Oxalater, fytin og omega 6.
Mens lidt for mange kulhydrater fra nødder kan være et problem hvis man ønsker en meget striks tilgang til LCHF, så er de 3 stoffer langt mere problematiske og nogle man bør forholde sig til, ikke mindst hvis man spiser en kost men en del nødder i - feks, LCHF, Palæo , GAPS eller man bare er et egern ;)
Oxalater
er salte fra oxalsyre. Oxalater findes i en lang rækker fødevarer, spinat, rabarber, rødbeder,bær, kaffe, te, lavkalorie sodavand og chokolade.
Men også i nødder, særligt pinjekerner, jordnødder, mandler og paranødder har meget høje niveauer. Mens ægte kastanje og pistacie har lave niv. Øvrige er medium til høje.
Hvorfor er det så et problem ?
Oxalaterne og kalk skaber sammen krystaller som enten bliver til nyresten, men også give voldsomme uforklarlige smerter. Normalt ryger disse extra oxalater ud med afføringen men hvis man har problemer med tarmene f eks leaky gut så kan oxalaterne passere uhindret og man optager alt for meget.
Hvis man har tendens til at danne nyresten bør man holde sig fra fødevarer med høje niv. af oxalater. Kvinder der lider af voldsomme smerter Vulvodyni, har måske også gavn af oxalatfattig kost.
Et overset problem er at mange børn med autisme har meget høje niv af oxalater og at børn som har problemer med at blive renlige også kan ha problemer med oxalater.
Men også folk der har mavetarmproblemer feks Crohns har problemer med en kost med meget oxalat. Derfor har mange gavn af at spise lav oxalat kost. Her kan man tjekke alle fødevarer hvis man har en mistanke om at man optager for meget oxalat
Fytin
I en lang række fødevarer er der et meget højt niv af fytin.
I både fuldkorn, tørret bønner og i nødder er der fytin.
Fytin virker ligesom en magnet, det binder mineraler som zink, kalk, jern og magnesium til sig i maven. Da vores tarme ikke er i stand til at nedbryde fytin, ryger stoffet og de mineraler, som knyttes til det, direkte igennem tarmene uden at blive optaget af kroppen.
Nødder indeholder ikke lige meget fytin;
Cashews: 1,866 mg/100 grams;
Paranødder. 1,719mg/100
Hasselnød: 1,620 mg/100 grams;
Mandler: 1,280 mg/100 grams;
Jif peanut butter 1,252 mg/100 gram
Peanuts, ristet  933 mg/100 grams
Valnødder: 760 mg/100 grams
Kokosnødder kan varierer enormt meget men ca 230 mg /100 gram) og er ikke studeret særlig meget og er næppe særligt stort problem.
Ægte kastanier: 47 mg/100 grams
Hvad kan man gøre ?
Man kan sætte nødderne i blød i mindst 7 gerne 12 timer i let saltet vand Derefter kan man enten spise den udblødte nød eller tørre den forsigtig ved lav varme.
Undtagelsen er feks pekan og cashew som max skal udblødes 4 timer og derefter forsigtigt tørres grundigt .
Macadamianødder har et meget lavt indhold af fytin og kokosnødder behøver heller ikke at udblødes. Jeg har heller aldrig udblødt paranødder, selvom de har et hysterisk højt niv af fytin, da det er frarådet på divs. amerikanske  sider.
Problemet er at det faktisk er mest effektivt at gøre med findelte nødder.
Så hjemmelavet mandelmel som er restprodukt fra mandelmælk er faktisk bedre for dig i forhold til fytin. Divs. frø indeholder også store mængder fytin.
F eks indeholder sesam frø op mod 5 % fytin - set i forhold til til mandlers 1-3 %
- så hvis man spiser mange frø knækbrød kan det godt blive problematisk på sigt.
Eller i det hele taget spiser mange frø som ikke er udblødte og ristet.
Så nødder skal udblødes, som jeg også har beskrevet her
Man kan også vælge tilgangen at spise sine nødder VÆK fra andre fødevarer
- på den måde stjæler fytin ikke din jern, zink, kalk etc. i feks osten, kødet eller øster ;)
Ps en smule fytin er fint nok - men i en LCHF/Palæo kostkan niv. blive meget højt.

Omega 6
Det er en god ide at holde sit niv at omega 6 nede - da de fleste af os får alt for meget omega 6.
For meget omega 6 er tæt knyttet til diabetes, astma, allergier, overvægt, hjertekarsygdomme etc etc.
F eks har fjerkræ, moderne svinekød, olier, kornprodukter mv alle alt for meget omega 6.
Rigtigt mange LCHF og Palæo folk får alt for mange nødder og særligt for mange omega 6 fedtsyrer fordi de, dels snackér meget på nødderne- de er nemme at tage med, de lugter ikke - de mindre om småkager mv Men også fordi de bager erstatningsbrød med mandelmel og en masse nødder og kerner. Men alle nødder og kerner er ikke ens.
Mandler, pinjekerner, pekans mv har et voldsomt højt niv af omega 6.
Mens macadamianødder godt nok har mest omega 6 - men da de ikke har mange flerumættet fedtsyrer I ALT, er de et langt bedre bud på en sund nød.
Valnødder har godt nok en bedre balance i mellem omega 3 og 6 - men deres totale niv af flerumættet fedt er meget højt.
Kastanier har et meget lavt niv af flerumættet fedt.
Hasselnødder har et moderat lavt indhold af flerumættet fedt, men det meste er omega 6
Paranødder har et enormt højt niv af flerumættet fedt særligt omega 6
-men som beskrevet under superfoods er de også mega sunde pga selen som vi mangler generelt i en moderne kost.
Her kan du tjekke flere nødder og deres sammensætning.

Har nødder sæson ?
Ja det har de faktisk -følgende er taget fra Marks Daily Apple - så måske passer de ikke helt til Europæiske forhold.
Mandler; August-November
Ægte kastanjer: Oktober-December
Pekans: September-November
Pistacier: September-Oktober
Valnødder: November-Juni
Hasselnødder: Oktober
Hvorfor er det en god ide at kigge på sæson?
Først og fremmest fordi gamle nødder nemt bliver harske og det er en rigtig dårlig ide at spise.
Nogle nødder som f. eks hasselnødder har også mange histaminer - som kan give voldsomme allergiske reaktioner. Store mængder nødder bør opbevares køligt gerne på frost- for at forlænge holdbarheden.
I supermarkederne kan det være svært at gennemskue alderen.

HVAD GØR JEG SÅ ?
  • Køb forskellige typer nødder og varier hvad du spiser dagligt-spis ikke kun mandler;)
  • Sæt altid dine nødder i blød 
  • Spis 2-3 paranødder dagligt selv om de indeholder meget omega 6 og fytin.
  • Vælg flere macadamianødder og kokosnødder i din kost.
  • Reserver brød, kager og kiks bagt med mandelmel, frø og kerner til weekenden
  • Spis evt dine nødder alene som snack frem for som en del af et måltid.
  • Spis fiskeolie eller mange fede fisk så det balancere
  • Undgå at basere din kost på fjerkræog svinekød.



5 kommentarer:

Jane sagde ...

Meget relevant indlæg! Der er gået meget nøddebrød og bagværk i LCHF og det er nemlig ikke nødvendigvis der, vi skal hente vores sundhedsfordele, hvis du spørger mig. Eller vægttabet for den sags skyld.

Du har tidligere skrevet om en engelsk webshop, hvorfra du købte øko-mandler i wholesale. Hvad hed den igen?

Henriette sagde ...

http://fede-tider.blogspot.dk/2012/06/masser-af-mandler.html. De er gode - glæder mig til jeg får råd til at købe en sending ;)

Jane sagde ...

Perfekt tak! Det skal jeg lige have kigget på :)

Rikkeprikke sagde ...

Ej, Henriette, det kan jeg slet ikke overskue. Nu får jeg nøddeangst, for jeg kan absolut ikke huske den slags detaljer, og jeg får ikke udblødt de nødder ret tit. Jeg bliver max stresset af sådan noget, at du ved det! :D

Henriette sagde ...

Kære Rikke
Rolig nu - hvis du ikke orker udblødning - så prøv at følge de øvrige regler f eks mindre mandler -mere kokos og macadamianødder - helst nødder som mellemmåltid og ikke sammen med mælk, kød eller fisk.
Kh