29. oktober 2008

Snacks


Når jeg spiser LCHF virker det som om, at jeg har mindre brug for snacks, men det er alligevel rart at ha nogle gode snacks i baghånden da gamle vaner er svære at bryde.

Jeg kan godt lide at spise en formiddags snack
- sammen med min kaffe med fløde/mælk
og en eftermiddags snack sammen med min datter.

Om formiddagen skal den helst være sprød og minde om kage.
Derfor spiser jeg enten lidt (20gram) mørk chokolade 70-85 % 
eller lidt nødder.

Men nødder er ikke ens! 
Kongen over LCHF nødder må være macadamia nødder
- med bare 6,5 gram kulhydrat pr 100 gram- endnu mindre når man bruger atkins netkarb

Andre nødder (Tal fra fødevarebanken eller poser)

Jordnødder: 17,1 gram kulhydrat
mandler: 29,5 gram kulhydrat - men indeholder 9,2 gram fibre
valnødder: 16.2 gram kulhydrat
hasselnødder: 29,2 gram kulhydrat
Pecan nødder: 14 gram kulhydrat 
Pinjekerner: 21 gram kulhydrat 

En portion for mig  er ca 25 gram nødder
så jeg får alt mellem bare 2 gram kulhydrat og 7-8 gram !
- men jeg vælger oftest macadamianødder, ikke mindst pga deres høje indhold af enkeltumættet fedt.

Om eftermiddagen 

  • kunne det være lidt fed ost med rød peber
  • lidt hytteost med lidt bær eller lign 
  • Skyr med bær
  • grøntsager med nøddesmør
  • En skive knækbrød med meget smør kan også bruges 
    -hvis det går helt galt, men så er det oftest når min frokost ikke har været protein/fedtrig nok !
Divs urteteer- gerne baseret på hyben og hibiscus  kan fjerne min lyst til  frugt :)









23. oktober 2008

Good calories - bad calories

Den amerikanske videnskabs journalist Gary Taubes har skrevet en ret fantastisk bog
 "Good Calories Bad Calories" 
Der findes kun et par eksemplarer af bogen i den offentlige danske biblioteksverden
og  jeg har haft fornøjelsen at læse bogen, men den er svær at læse- ikke kun fordi den er på engelsk
 - men også fordi den er så underbygget og detaljeret.
Her er en kort artikel af GT - med hoved konklusionerne i et langt lettere og enkelt engelsk.

Morgemad - æg æg og atter æg.

For mange vil LCHF morgenmaden være den sværeste, når man er vant til brød med syltetøj, divs kornprodukter - havregryn, corn flakes eller lign.
Men æg er en rigtig god morgenmad; det fylder godt, er sundt og kan laves på 100vis af måder.
Jeg spiser typisk 2 æg  med rigeligt smør
 f eks. bacon, skinke, kødfulde pølser 
- måske lidt agurk eller  rød peber
Du kan 

  • stege dem,
  • koge dem blødkogt, 
  • lave omelet 
  • eller røræg med fløde, 
  • men du kan også bage dem i form med  fløde, krydderurter og ost i ca 15 min.
  • Hvis man har travlt kan hårdkogte æg anbefales - evt med mayonaise eller ost til.
  • eller lave noget der minder om små pandekager
med hytteost, fløde og kværnet hørfrø eller kokos/mandelmel.
Aften før 

  • I en foodprocessor
  • blend 3 store øko æg
  • 100 ml piskefløde,
  • 100 gram tør hytteost,
  • 2 spsk kværnet hørfrø/mandelmel/kokosmel
  • lidt salt. Evt lidt vanillie. 
  • her er til 2 personer eller 1 meget sulten.
1 portion (beregnet uden smør til at stege i) giver 379 kalorier
30,5 g fedt (72%)
7,8 g kulhydrat (8,2 %)
4,4 g net carb ( hvis man bruger Atkins metode.
18,9 gram protein. (19,8 %)

  • Steg dem næste morgen i rigeligt smør/ghee -gerne i en blinispande 
  • og spis med lidt bær eller måske stegt bacon - det er slet ikke så tosset. 
  • Hvis du virkelig vil forkæle dig kan max 1 spsk ahornsirup anbefales - men så får du også ca. 13 gram kulhydrat mere.....
Man kan også lave en slags muffins - jeg har oprindelig opskriften fra Helena
men jeg har lavet en variation over den.

til 6-7 muffins:
5 æg
50 ml  piskefløde
100 gram ost -gouda- cheddar eller emmethaler.
50 gram tør hytteost 
1 spk hørfrø kværnet eller mandel/kokosmel
salt -peber

  • Put alt i food processor indtil jævnt.
  • - fordel i smørsmurte muffinsforme eller ramekiner (små porcelæns forme)eller silikoneforme.
  • bag ca 20 min ved 175 grader. Forslag til fyld:
  • Stegt bacon
  • skinke i tern 
  • krydderurter
  • soltørret tomater ( kun få)
  • stegt spinat uden væde
  • squash og løg forstegt.
Min første version lavede jeg 3 med stegt bacon 
og 3 med lidt spinat - ca 1 spk i hver form.
Dem med spinat var rigtig gode med røget laks.
De smager bedst lune -men er ok som kolde på vej til bussen.

Hver muffin giver (beregnet uden smør til form eller fyld ) : 
166 kalorier
12,6 gram fedt (68,6 %)
2 gram kulhydrat eller 1,4 netcarb, (4,9%)
11 gram protein  (26.5 % )

Hvis man slet ikke er til æg .......

  • forskellige oste med grønt til
  • pålæg eller røget fisk 
  • gerne rullet om flødeost og salatblade det er godt.
  • eller ymer med lidt fløde i /drænet yoghurt 10 %)  evt lidt bær.
  • Hvis man slet ikke er til det, så er rester af aftensmad ikke dumt - især når det er koldt og mørkt.
Men husk at spise nok fedt og protein !
Ellers kalder kontorets kaffe og kage eller bageren på dig om formiddagen






22. oktober 2008

Min LCHF indkøbsseddel

Når man LCHF ændres ens indkøbsvaner forevigt.
Spisekammeret med dens speltmel, brune ris, pasta, sukker og divs marmelader er pludselig ikke brugbare og man finder hurtigt ud af at det kræver et køleskab af en vis størrelse. (og desværre også en pengepung)
En LCHF indkøbsseddel kan se sådan ud:
Kød 
Alle slags- men økologisk eller i det mindste frilands/græsopdrættet
(jeg spiser ikke kylling og prøver at undgå for meget svin så det er den stor udgift for mig.) Heldigvis er de lidt federe udskæringer helt fine og billigere.
Bedst er det at købe 1/4-1/2 dyr til fryseren.
Fisk og skaldyr  
Tænk igen på bæredygtighed og sundhed- vild laks er sundere end opdrættet laks.
Og spis varieret.
Æg  
Nok det vigtigste- kan bruges til alle situationer, forholdsvis billigt protein og sunde vitaminer. Køb kun økologisk eller hold selv høns så får du endnu bedre æg.
Mælkeprdukter  
Tænk igen økologisk og FEDT: 
Piskeføde, creme fraise, smør, drænet fed yoghurt og måske sødmælk og ymer i små mængder. Hvis du er mælkefølsom - så prøv i det mindste med smør - eller endnu bedre hjemmelavet ghee (som er næsten 100 % fri for laktose og kasein)
Ost  
Igen fede er bedre end magre: køb f.eks skæreoste med 45-60 % fedt, 
rigtige flødeoste (de økologisk er bedst og uden tilsætningstoffer). 
Hytteost kan bruges til mange ting, cheddar,gouda, fetaost, mozzarella

Grøntsager  
Grønne -alle slags salat, spinat, kål,
Alt der vokser over jorden er som udgangspunkt ok.
Olie mm  
Oliven olie og macadamia olier er begge fine enkeltumættet olier.
Måske hørfrøolie (koldpresset) -men den skal bruges med varsomhed - aldrig opvarmes. Det samme gælder faktisk rapsolie !! Rapsolie spiser jeg dog ikke da den indeholder for mange omega 6 / ikke er traditionel olie,
Olier der er primært flerumættet( majs, soja,tidsel, vindruekerneolie er der ingen grund til at købe,  dem får vi som regel rigeligt af når vi er i byen ( eller spiser færdigmad ) 
De indeholder alt for meget omega 6 til at det er klogt at "lege med dem til dagligt" Samme problem er der med næsten al færdiglavet mayonnaise.
Økologisk jomfru kokos olie er super - giver energi , har et højt varmepunkt -kan derfor bruges til at stege i. Indeholder anti bakterialle stoffer som er gavnlig ved mavesår mv. Giver hurtig energi som ikke sætter sig så nemt på sidebenene.

Bær  
Frugt indeholder typisk en del kulhydrat især i form af fructose 
- MEN de fleste vil nu alligevel sætte pris på lidt frugt - og der er bær; solbær, ribs,hindbær,brombær,jordbær og blåbær et godt bud. 
Man kan også spise lidt melon og små portioner af andre frugter. 
MEN for de fleste der vil tabe sig er det bedst at begrænse frugten meget
 - mens normalvægtige sunde mennesker måske kan spise 1-2 portioner pr dag
Citrusfrugter  
Til at sætte smag på mad og vand.
Nødder og frø  
Man skal ikke spise mange nødder når man LCHF - da de indeholder nogle kulhydrater- men alligevel så har jeg selv svært ved at undgå dem helt da de også er gode som ertatning for mel.
Så på min liste står der valnødder, pecan,pinje,mandler ,hørfrø- måske lidt kokos 
(men det tåler jeg ikke så godt.) 
Macadamia nødder er geniale - dels er de næsten kun enkeltumættet - dels er de helt vildt fede
Chokolade Hvad sker der for hende ????
Måske ikke nået man skal spise lige i starten - men mørk chokolade med mindst 70 % eller endnu bedre 85 %, har reddet mange kriser- og chokolade kan være sundt i moderate mængder.... Kakaopulver uden sukker kan også bruges til en del.
Pålæg  
Er sådan en måske ting:
Meget pålæg indeholder mange tilsætningsstoffer - men en økologisk spegepølse, lidt bacon og måske lidt lufttørret skinke er dejligt som reserve. 
Kik evt også efter gode pølser- de findes! - med meget kød og fedt
og lidt tilsætningsstoffer/stivelsen- kulhydratmængden skal være meget lav !
Hjemmelaver leverpostej/pate uden mel kan være dejligt for dem der kan lide det.
Rodfrugter  
Rigtig mange LCHF spiser ikke rodfrugter inklusiv kartofler
- men igen hvis man er sund og rask og normalvægtig, så kan man sikkert godt spise moderate mængder rodfrugt - særligt her i Norden kan det være svært at undvære helt i hvertfald 
om vinteren.
Kaffe/te  
Nogle drikker det slet ikke- andre mener at de koffeinfrie varianter er ok
- andre som jeg, drikker moderate mængder sort og grøn te og holder også af div urteteer,
De rigtig omdiskuteret fødevarer er flg:
grove gryn og kerner
bælgfruger
vin
andre frugter f eks bananer og ananas
Tjah bum - jeg holder ikke op om med at drikkevin, spise lidt humus eller et stykke lækkert brød til en særlig lejlighed. Hjemmebagt kage er stadigvæk det bedste jeg ved- men til dagligt er det ikke værd at sætte tænderne i.

Var der nogen der sagde at LCHF er begrænsende ?- og ikke varieret nok!
Min indkøbsliste er helt sikkert længere end de flestes - som oftest indholder flydende sukker, korn i forklædning og div færdigvarer....