6. oktober 2011

God nat og sov godt

Søvn bliver det nye sort !!! som min gode ven siger ;)
Men det er helt sikkert et overset problem i en moderne 24-7 samfund hvor søvn er nederst på prioriteringlisten.
Go morgen tv havde i dag (forbløffende nok) et godt indlæg om søvn
Mark har også skrevet et langt godt indlæg om søvn
Min egen tilgang til søvn er at jeg altid har haft et ret stort behov for søvn- men ikke altid har passet på den og derfor helt sikkert blevet mere syg,stresset og fed.
Som nybagt mor får man afbrudt sin søvn utallige gange og der er ingen tvivl om, at det er den del af moderskabet der er mest krævende og udmattende.
Man må bare forsøge at sove mest muligt, gå tidligt i seng sammen med bebs og huske på at det går over...
Arbejdslivet kan også smadre din søvn og dit helbred. Nattevagter er kendt for at give mere sygdom - også alvorlig sygdom som kræft desværre.
I en årrække arbejdede jeg  feks. 15-23 -var hjemme kl. 23.30 og i seng kl. 00-00.30 Stod op kl. 6 - tog en lur fra 7-9 fordi jeg ikke havde sovet nok kl. 6- men jeg så kun min datter om morgenen så der var ingen vej uden om :(
Det sled rigtig meget på mig at sove på den måde. Jeg fik nok søvn, men den var ikke god nok og uafbrudt. Søvnen før midnat er af mange betegnet som den vigtigste og det handler om vores døgnrytme.
Vi er grundlæggende et stenaldermenneske som er indrettet til at gå i seng/ slappe af når det bliver mørk og stå op når det bliver lyst.
Men i en moderne verden vil de fleste styrte rundt om aftenen med lyset tændt, tv/ computeren udsender blåt lys - fysisk aktivitet, vaske tøj, rydde op, putte unger- måske tilmed arbejder .
Når man så smider sig på sengen omkring midnat, er der ofte tv og andre forstyrende elementer i rummet. Små børn der vækker en- gadebelysning der kommer ind i rummet og så op før fanden får sko på hele året uanset om solen er stået op.
Denne model er den lige vej til konstant stress.

Hvad gør man så ?


Dagslys
Man sørger for at komme så meget ud i dagslys så muligt - om vinteren kan man bruge dagslyspærer/lys om formiddagen -hvis det kniber.

Skru ned for lyset om aftenen; 
Efter klokken 20.00 skruer man ned for det lys man udsættes for.
Det blå lys påvirker ens produktion af søvnhormonet melatonin
og får kroppen til at tro at det er dag og det gør at man har sværere ved at falde i søvn. Så sluk lyset og tænd starinlys, begræns mængden af tv og computer
(ta et bad, nus omkring, dyrk sex, læs en bog etc)
Installer evt  F.lux på din computer- det gør at lyset på den bliver mere gulligt - det er gratis og det virker.

Man indretter sit soveværelse optimalt = til at sove og ha sex i ;) intet andet .
Det vil sige ud med kontoret, motionscyklen, computeren, tv, og alt for meget rod.
Man sætter mørklægningsgardiner op -og sørger for at der er bælgmørk i rummet.
At sengen er behagelig og passer til dig.
Temperturen skal heller ikke være for høj ,et sted mellem 16 og 18 grader giver oftest den bedste søvn. Med mindre det er snestorm sover jeg selv med vinduet åbent det meste af året, men hvis man ikke bryder sig om det så åben i det mindste vinduet og skift luften ud før du går i seng. Man bør hellere ikke fryse, så en god behagelig dyne, evt sokker ( rigtig mange fryser om tærerne om natten)- behageligt nattøj hvis det er koldt i bomuld, uld eller silke.

Børn eller ej i sengen. 
Mennesket har altid været socialt og sovet sammen. Børn elsker at sove med deres forældre og har brug for det. Når de er helt små er der ingen tvivl om at det er det mest praktiske og mest trygt -man behøver ikke at vågne rigtigt op når man skal amme og trøste. Så hvis man trives med det så sov endelig sammen, men gør det i en stor nok seng og hvis der er nogen af parterne der ikke får en god søvn så find et alernativ.
F eks lad børnene sove sammen i samme rum evt samme dobbelt seng.
Jeg er pesonligt rigtig dårlig til at sove sammen med nogen -så jeg må indrømme at jeg flyttede min datter ud :( da jeg simpelhen blev forstyrret og stresset af at sove sammen med hende- men som spæd sov hun naturligvis ved siden af mig.

Gå tidligere i seng og følg samme rytme hver dag
Når man skruer ned for lyset og aktiviteten om aften, vil man ofte opleve at man bliver mere søvning tidligere. LYT til kroppen og smut i seng.
Det kan godt være at det er ret usexet og umoderne at smutte i seng kl. 21.30 - men det er bedre for dig.
Prøv at holde samme rytme hele ugen. At stå senere op i weekenden, er ok så længe vi ikke taler om en forskel på 3-4 timer.
Så hvis du står på kl. 6 til hver dag- nytter det ikke nået at stå op kl. 9 weekenden- du smadrer simpelthen din rytme.
Jeg står som regel op 1-2 timer senere i weekenden- det er ikke altid jeg sover - men jeg slapper af og nyder at jeg ikke skal skynde mig.
Problemet er selvfølgeligt at du vænner dig til at ha en dagsrytme, som gør det svært at holde dig vågen til sene krimier og arrangementer- men i dag hvor alt kan optages og ses senere, er det mest et spørgsmål om vane og så må der en powernap til hvis man skal til fest ;)
Vågn op af dig selv -eller ved hjælp af lys.
Når man begynder af at ha en mere regelmæssig rytme, oplever man ofte at man begynder at vågne før vækkeuret. Det er et godt tegn.
Men da det er rart at ha en sikkerhed for at man når på arbejde, så er det en god ide med et af de moderne Wake up ure -der findes forskellig slags. Ideen er at det virker som en solopgang ca 30 min før vækning.Det skulle give mere rolige og behagelige morgener.
Jeg har ikke selv fået en- men ønsker det meget- så hvis I har gode erfaringer med de forskellige typer så skrive endelig :)


BABY/BØRN OG TEENS
Fælles for dem er at de er ligeså søvnskadet som os voksne, men at de rummer forskellige problemstillinger.
Det nyfødte barn glider fra vågen til søvn uafbrudt -så der er der ingen grund til at skride ind og ændre på det lille barns søvn. Det er også derfor det sjældent giver mening at give rigtig nattøj på. lægge barn iseng formelt i seng med sang og speciel sengetid etc.
De fleste børn skal bare ha blødt behagelig tøj på, et bryst i munden- i mors arme eller i en slynge/vikle og så sove når de har lyst.
Efter nogle måneder ændrer babyernes opmærksomhed sig dog og deres dag er mer opbrudt i vågne og sovende afsnit. Der kan det give mening at starte gode vaner som f eks. at adskille dag og nat; dagssøvn foregår i barnevogn eller et lyst rum med alm støj som der nu er om dagen. Nattesøvn i mørk lokale med stilhed. Både amning og bleskifte kan godt forgå i mindst mulig lys.
Småbørn idag sover utroligt lidt -ikke fordi deres behov er mindre end for 50-100 år siden, men fordi de overtager de voksnes dårlige vaner og har et aktivt og stressende program. I stedenfor masser af aktivitet, tv og computer lige før sengetid kan man benytte sig af nogle af de samme virkemidler som ovenfor. Hvis lille Buster skal i seng kl. 20.00 senest, så sluk tv/computer kl.19.00. Brug den time på at geare ned, tænd et starinlys, ta et bad, læg tøj frem til næste dag. Snak og hyg sammen læs en bog. Det giver en langt mere rolig overgang til søvn.
Teens er særlige problematiske da deres døgnrytme naturligt er forskudt. Så hvis man lader dem sove længe, småsove hele eftermiddagen, tilbringe dagen foan computeren indenfor, fylde sig med sukker, slik og koffein og være oppe til kl.02 er man med til at hjælpe dem til at ha en uhensigtsmæssig døgnrytme.
Hos os betyder det flg:
  • Ingen koffein og sukker om aftenen
  • Tv og computer slukkes somregel kl.21.(weekend undtaget)
  • man installere F.lus på computer etc
  • Mobiltelefon begrænses (helt kan det ikke lade sig gøre -men det ville være fedt med en telefontid fra 07-22 for alle parter.
  • Tiden efter 21 bruges på at gå i bad, snakke sammen, læse og koble af.
  • Man er i sin seng omkring kl.22 - man behøver ikke sove- men skal slappe af.
  • Man står senest på kl.9 i weekenden.
Streng mor??- sikkert :) men der er ingen grund til fodre en uheldig og usund døgnrytme.
Der er vildt mange teens og voksne der lider af søvnbulimi; alt for lidt i løbet af ugen og alt for meget sidst på ugen.






9 kommentarer:

madbanditten sagde ...

Fantastisk indlæg, Henriette! Og jeg kan med stolthed sige, at jeg er totalt mønsterbarn på den konto. At det skyldes at jeg fra naturens side har et virkelig dårligt sovehjerte, er en anden historie. Men jeg har brug for enorm regelmæssighed omkring søvn og går i seng hver aften kl. 21.30. Kl. 22 slukker jeg lyset og sover. Jeg står op hver morgen 5.30. I weekenderne skyder jeg rytmen lidt men ærligt talt ikke meget.

Jeg får overreaktion på de fleste stimulanser, så hvis jeg drikker vin, spiser sukker, dyrker motion (sex) inden sengetid, er min søvn ødelagt. Lidt bittert, ikke, at være så letpåvirkelig. Anyway, man lærer at leve med det.

:)

Henriette sagde ...

Heldigvis er jeg ikke helt så let påvirkelig.

Men jeg ser virkelig mange dårlige søvnmønstre og det værste er at det er som om at det er i orden at nedprioritere søvn i modsætning til sund kost og motion.

Helle Nielsen sagde ...

Jeg gør det helt forkerte jeg arbejder om natten ;-) men er vist også lidt mærkeligt indrettet da jeg trives bedre med det en at arbejde om dagen jeg sover bedre. Men jeg sover altid rigelig 8-9 timer bliver sur og depressiv hvis ikke jeg får min søvn. Er meget sensitive over for søvn mangel og er efterhånden ved at lære og acceptere at jeg bare har brug for meget søvn. Mht morgenvækning så har min kæreste en Phillips wakeup lampe ideen er super men problemet med den er at den larmer så han vågner af lyden inden han vågner af lyset :-(

Henriette sagde ...

Hej Helle
Tusinde tak for kommentaren- det er rart at vide -og som sagt ved jeg at der findes mange forskellige mærker /modeller så det er rart at høre forskellige erfaringer.

Jeg har også arbejdet nat i eprioder-og jeg tror bare at man indretter sig på at ens dag er anderledes.
Jeg syntes klart at det var sværest om vinteren- der kunne jeg godt mærke at jeg manglede dagslys.

Sover du først på dagen eller sidst på dagen ?
Jeg synes oftest at det var svært at finde ud af om jeg skulle tage hjem og sove mellem 8 og 16 eller og jeg skulle skyde søvnen så jeg også fik gavn af dgaslyset. En del af mine kollegaer sov kun 4 timer om formiddagen og tog så en lur sen aften inden de mødte men det kunne jeg ikke finde ud af.

Malene fra Brombleberries sagde ...

Åh, jeg har et wake up ligth og det er helt vidunderligt. Det har altså virkelig gjort det helt anderledes nemt at stå tidligt op om morgenen. Nogle morgener står jeg ekstra tidligt op, fordi jeg skal træne inden arbejde.
Selv min mand har indrømmet, at det virker fantastisk. Det er en af de bedste gaver jeg nogensinde har fået. Mit kan lave forskellige lyde. Så tit vågner jeg til fuglefløjt - skønt. Man skal bare liiige vælge noget andet om foråret/ sommer, for der pipper fuglene FØR jeg skal op, og så vågner jeg pludselig helt forvirret før tid. hi hi
Mit er et Phillips HF 3475. Larmer ikke. Kan anvende sparepære i modsætning til de billigere modeller, som bruger meget mere strøm!

Helle Nielsen sagde ...

Hej Hennriette
Jeg sover fra 8-16 ca og så nogen gange også liiige en lille lur om aftenen. jeg skal helt have mine 8 timer i træk. jeg er mere frisk om aftenen end da jeg arbejdet dag så sad jeg bare fuldstændig zombie agtig i sofaen og forsøgte at holde mig vågen indtil je kunne tillade mig at gå i seng. Mht dagslys syntes jeg alligevel ikke der er meget af det om vinteren når man arbejder indenfor så er det jo nærmest mørkt når man har fri alligevel. Men jeg har dog en dagslys lampe som jeg bruger tit om vinteren.

Henriette sagde ...

Malene tak for erfaringen.

Helle lyder som en god ide med daglyspære...:)

budzinski sagde ...

Super indlæg. Og sjovt. I dag modtog jeg en pakke fra amazon i USA med disse briller: http://www.amazon.com/Uvex-S1933X-Eyewear-SCT-Orange-Anti-Fog/dp/B000USRG90

De blokerer for blåt lys, så jeg har tænkt mig at have dem på om aftenen, melatoninproduktionen kan komme i gang. Har dem på nu. De gir et orange lys, men man kan godt se tv og kigge iPad med dem på. Tester dem over et par uger og skal nok give en rapport.

De koster 8 dollar. Dansklysterapi.dk sælger en model til 500 kr. :-)

Henriette sagde ...

Bud - glæder mig til rapporten :)