Don´t go nuts !

Jeg har tidligere skrevet om nødder og kulhydrater - men dagens indlæg handler om langt større slanger i nødde-paradiset - nemlig de 3 mere eller mindre gifte slanger
Oxalater, fytin og omega 6.
Mens lidt for mange kulhydrater fra nødder kan være et problem hvis man ønsker en meget striks tilgang til LCHF, så er de 3 stoffer langt mere problematiske og nogle man bør forholde sig til, ikke mindst hvis man spiser en kost men en del nødder i - feks, LCHF, Palæo , GAPS eller man bare er et egern ;)

 herfra

Oxalater
er salte fra oxalsyre. Oxalater findes i en lang rækker fødevarer, spinat, rabarber, rødbeder,bær, kaffe, te, lavkalorie sodavand og chokolade.
Men også i nødder, særligt pinjekerner, jordnødder, mandler og paranødder har meget høje niveauer. Mens ægte kastanje og pistacie har lave niv. Øvrige er medium til høje.
Hvorfor er det så et problem ?
Oxalaterne og kalk skaber sammen krystaller som enten bliver til nyresten, men også give voldsomme uforklarlige smerter. Normalt ryger disse extra oxalater ud med afføringen men hvis man har problemer med tarmene f eks leaky gut så kan oxalaterne passere uhindret og man optager alt for meget.
Hvis man har tendens til at danne nyresten bør man holde sig fra fødevarer med høje niv. af oxalater. Kvinder der lider af voldsomme smerter Vulvodyni, har måske også gavn af oxalatfattig kost.
Et overset problem er at mange børn med autisme har meget høje niv af oxalater og at børn som har problemer med at blive renlige også kan ha problemer med oxalater.
Men også folk der har mavetarmproblemer feks Crohns har problemer med en kost med meget oxalat. Derfor har mange gavn af at spise lav oxalat kost. Her kan man tjekke alle fødevarer hvis man har en mistanke om at man optager for meget oxalat
Fytin
I en lang række fødevarer er der et meget højt niv af fytin.
I både fuldkorn, tørret bønner og i nødder er der fytin.
Fytin virker ligesom en magnet, det binder mineraler som zink, kalk, jern og magnesium til sig i maven. Da vores tarme ikke er i stand til at nedbryde fytin, ryger stoffet og de mineraler, som knyttes til det, direkte igennem tarmene uden at blive optaget af kroppen.
Nødder indeholder ikke lige meget fytin;
Cashews: 1,866 mg/100 grams;
Paranødder. 1,719mg/100
Hasselnød: 1,620 mg/100 grams;
Mandler: 1,280 mg/100 grams;
Jif peanut butter 1,252 mg/100 gram
Peanuts, ristet  933 mg/100 grams
Valnødder: 760 mg/100 grams
Kokosnødder kan varierer enormt meget men ca 230 mg /100 gram) og er ikke studeret særlig meget og er næppe særligt stort problem.
Ægte kastanier: 47 mg/100 grams
Hvad kan man gøre ?
Man kan sætte nødderne i blød i mindst 7 gerne 12 timer i let saltet vand Derefter kan man enten spise den udblødte nød eller tørre den forsigtig ved lav varme.
Undtagelsen er feks pekan og cashew som max skal udblødes 4 timer og derefter forsigtigt tørres grundigt .
Macadamianødder har et meget lavt indhold af fytin og kokosnødder behøver heller ikke at udblødes. Jeg har heller aldrig udblødt paranødder, selvom de har et hysterisk højt niv af fytin, da det er frarådet på divs. amerikanske  sider.
Problemet er at det faktisk er mest effektivt at gøre med findelte nødder.
Så hjemmelavet mandelmel som er restprodukt fra mandelmælk er faktisk bedre for dig i forhold til fytin. Divs. frø indeholder også store mængder fytin.
F eks indeholder sesam frø op mod 5 % fytin - set i forhold til til mandlers 1-3 %
- så hvis man spiser mange frø knækbrød kan det godt blive problematisk på sigt.
Eller i det hele taget spiser mange frø som ikke er udblødte og ristet.
Så nødder skal udblødes, som jeg også har beskrevet her
Man kan også vælge tilgangen at spise sine nødder VÆK fra andre fødevarer
- på den måde stjæler fytin ikke din jern, zink, kalk etc. i feks osten, kødet eller øster ;)
Ps en smule fytin er fint nok - men i en LCHF/Palæo kostkan niv. blive meget højt.

Omega 6
Det er en god ide at holde sit niv at omega 6 nede - da de fleste af os får alt for meget omega 6.
For meget omega 6 er tæt knyttet til diabetes, astma, allergier, overvægt, hjertekarsygdomme etc etc.
F eks har fjerkræ, moderne svinekød, olier, kornprodukter mv alle alt for meget omega 6.
Rigtigt mange LCHF og Palæo folk får alt for mange nødder og særligt for mange omega 6 fedtsyrer fordi de, dels snackér meget på nødderne- de er nemme at tage med, de lugter ikke - de mindre om småkager mv Men også fordi de bager erstatningsbrød med mandelmel og en masse nødder og kerner. Men alle nødder og kerner er ikke ens.
Mandler, pinjekerner, pekans mv har et voldsomt højt niv af omega 6.
Mens macadamianødder godt nok har mest omega 6 - men da de ikke har mange flerumættet fedtsyrer I ALT, er de et langt bedre bud på en sund nød.
Valnødder har godt nok en bedre balance i mellem omega 3 og 6 - men deres totale niv af flerumættet fedt er meget højt.
Kastanier har et meget lavt niv af flerumættet fedt.
Hasselnødder har et moderat lavt indhold af flerumættet fedt, men det meste er omega 6
Paranødder har et enormt højt niv af flerumættet fedt særligt omega 6
-men som beskrevet under superfoods er de også mega sunde pga selen som vi mangler generelt i en moderne kost.
Her kan du tjekke flere nødder og deres sammensætning.

Har nødder sæson ?
Ja det har de faktisk -følgende er taget fra Marks Daily Apple - så måske passer de ikke helt til Europæiske forhold.
Mandler; August-November
Ægte kastanjer: Oktober-December
Pekans: September-November
Pistacier: September-Oktober
Valnødder: November-Juni
Hasselnødder: Oktober
Hvorfor er det en god ide at kigge på sæson?
Først og fremmest fordi gamle nødder nemt bliver harske og det er en rigtig dårlig ide at spise.
Nogle nødder som f. eks hasselnødder har også mange histaminer - som kan give voldsomme allergiske reaktioner. Store mængder nødder bør opbevares køligt gerne på frost- for at forlænge holdbarheden.
I supermarkederne kan det være svært at gennemskue alderen.

HVAD GØR JEG SÅ ?

• Køb forskellige typer nødder og varier hvad du spiser dagligt-spis ikke kun mandler;)
• Sæt altid dine nødder i blød 
• Spis 2-3 paranødder dagligt selv om de indeholder meget omega 6 og fytin.
• Vælg flere macadamianødder og kokosnødder i din kost.
• Reserver brød, kager og kiks bagt med mandelmel, frø og kerner til weekenden
• Spis evt dine nødder alene som snack frem for som en del af et måltid.
• Spis fiskeolie eller mange fede fisk så det balancere
• Undgå at basere din kost på fjerkræog svinekød.

En uge uden nødder !

Frk Svedske udfordrede mig til en uge uden nødder ;) efter vi havde en snak om en evt. påvirkning af vægttab og mælk. Personligt mener jeg ikke at ost og smør har en negativ effekt, med mindre man er allergisk - hvorimod det sikkert kan være klogt at skære kraftig ned på alm mælk, yoghurt mv.
Bare for at illustrede det  med kulhydrater pr 100 gram 

• Smør  0-1 g kulhydrat

• Fløde 1 g

• ost  omkring 1 g

• mælk 4,4- 4,6 g alt efter fedtprocent

• yoghurt alm uden sukker 4,0 -4,8g

Her skal man naturligvis være på obs på at det er langt nemmere at hælde 200 gram yoghurt ned end 200 gram fløde, ost eller smør.

Hvorfor så det med nødder?
Jeg synes sagtens at nødder og kerner kan indgå i en sund kost, men nødder er vanedannede for mig ;) 
Jeg har en tendesns til at spise for mange af dem. Oftest hvis jeg er træt eller stresset så kan jeg sagtens vælge at spise en håndfuld af dem frem for at vælge rigtig mad. 
De er mega energitætte og derfor tror jeg faktisk man hurtigt får spist for mange af dem. Især når man begynder at bruge dem som mel og mælk. 
Jeg kunne personligt godt tænke mig at jeg fik et mere afbalanceret forhold til dem - at jeg spiste mere varierede typer nødder og at jeg hvis jeg vil bage med dem -ikke spiste helt så mange til hverdag. Det var udgangspunktet i sidste uge.

Fordelen ved nødder er at de har et forholdsvis lavt GI - men de indeholder faktisk også en del kulhydrater;
Kongen over LCHF nødder må være
Macadamia nødder med bare 6,5 gram kulhydrat pr 100 gram
Pecan nødder: 14 gram kulhydrat
Valnødder: 16.2 gram kulhydrat
Pinjekerner: 21 gram kulhydrat 
Mandler: 29,5 gram kulhydrat 
Hasselnødder: 29,2 gram kulhydrat
Tal fra poser eller fødevarebasen.
Hvis man begynder at regne efter kan man på en LCHF kost, faktisk godt komme ret højt op inden man får set sig om.
Hvis man feks spiser 25 gram mandler til sin formiddags kaffe og så lige bager noget kernebrød eller bruger det som del af grønne klatkager eller lidt guf til aftenkaffen...
så kan man sagtens ha spist ca 30 gram kulhydrater bare fra nødderne alene.

Et andet problem er at en del nødder indeholder pænt meget omega 6 i forhold til omega 3. Hvis man ikke er omhyggeligt med at vælge græsopdrættet kød (som har en bedre balance 3/6) og spise rigeligt med fede fisk/olie, så kan man nemt komme ud i en situation hvor ens balance bliver rigtig skæv og det er bestemt ikke sund( giver blandt andet infalmationer- feks led problemer)
Og så indeholder nødder både massere af enzymhæmmende stoffer, som gør at de er svære at fordøje og en pæn portion fytinsyre som hæmmer din optagelse af jern og andre mineraler -så husk i bad med dem 

Hvordan gik det så ?
Tjah måske var det lidt snyd, men vi var løbet tør for alt undtagen kokos og hørfrø/sesam... og pengepungen er ret så tom i denne her måned :(
Så den sidste uge har jeg fået 1 spsk kokos og nok det samme i hørfrø.
Possitivt

• Jeg spiste klart mere variabelt -især til frokost, hvor jeg ikke bare tog en gang kernebrød med ost og pålæg. Jeg fik gang i de varme supper som jeg længe har haft lyst til at prioritere til frokost- min lyst til kolde salater er nedafgående....

• Jeg har også spist lidte rå grøntsager og frugt om eftermiddagen, hvor jeg ofte ville ha valgt en håndfuld nødder

• Økonomisk er det klart at 200 gram mandler + 200 gram et eller andet en en dyr fornøjelse i Danmark. Og det skal lige ganges med 2 da min datter er glad for nødder.

Negativt

• Jeg har spist mere chokolade :( - jeg savnede sådan noget til min formiddagskaffe...

• Jeg savner muligheden for at bage pandekager, kiks, knasende panering, kage og brød

• Min datter har været sur  meget sur ; Nødder indgår altid i hendes frokost - da hun har svært ved at nå at sidde ned og spise frokost -så er er nødder, kold kylling. gulerødder mv nemmere at ha med at gøre.

• Jeg har manglet noget nemt overlevelsesmad- f eks på udflugt -hvor jeg endte med at sige ja tak til kage -hvor jeg normalt ville ha sagt nej tak.

Så i fremtiden vil jeg

• Ikke spise nødder hver formiddag

• Huske at fryse kiks, brød og lækkerier ned - på den måde bliver det et mere aktivt tilvalg at spise nødder.

• Spise mere variabelt af nødder- ikke kun mandler som oftest er mit første valg pga pris, tilgængelighed og neutral smag.

Hvor mange nødder og kerne vil jeg så spise ?
Tjah jeg har et anstrengt forhold til stive regler og målsætninger :)
Men det er lidt interessant at Ny nordisk hverdagsmad anbefaler 30 g/dag  

så omkring 200-250 gram forskellige nødder og kerner er nok ikke så dumt pr uge.

Nu står det på weekend, en kold og flot weekend, hvor vi skal ha gang i kakkelovnen da der bare var 10 gr i kontoret i morges, de varme supper og vintertiden -så husk at sove længe:)

LCHF snacks til sommerdrinks

Hvis det nu ellers bliver vejr til at sidde på terrasen...??
Hvor sommeren regnede væk sidste år -så startede den i år iskold og blæsende
(jeg har stadig vinterdyne !!!what the....???) og alt tør - indtil i nat
(Tak Vorherre for 18 mm-og så må varmen gerne indfri sig ikke ;))

Men uanset vejret så bliver jeg altid ramt af en lyst til kølige drinks og rosevin -samt salte chips når juni kommer.Nu er snacks jo ikke noget jeg dyrker vel ;) men man kan jo ligeså godt gøre det ordentligt.
Ud over de oplagte snacks som
Oliven, små bidder god pølse og skinke (tjek slagteren fra aalbæk(farre
-han laver de bedste mainstream øko spegepølser imo.
Små bidder ost evt lidt marineret grøntsager.
En god dip f eks en ærtedip med rå grøntsager
Madbandittens halloumi pizza (uden tomat men med hvidløg, krydderurter og lidt stærk ost- skåret i stænger som en slags hvidløgs brød.
Gode nødder, man kan købe en del færdiglavede, men de bedste er nu dem man laver selv.
Jeg prøvede en ny version i går;
1 pisket æggehvide
1 spk salt
chili, paprika, korrianderfrø, lidt hvidløg samt divs krydderurter fra haven fint hakket
en tsk honning
ca 200 gram nødder
Brug 1 slags af gangen- da mandler skal ha længere tid end f. eks macadamianødder.
Spred ud på bagepapir, undgå at få for meget af æggehviden med.
Bag ved 175 grader til sprøde og gyldne.

Egentlig synes jeg ligeså godt man kan udvide snacksene med lidt rigtig mad, feks lidt fyldte æg , lidt laks, lidt store rejer etc- på den måde bliver det lige pludselig til en af de vidunderlige tapasmåltider som er så hyggelige og så er risikoen heller ikke så stor for at man lige har ædt 200 gram mandler og en hel skål oliven  til en flaske rosevin ;)

NEMME småkager med arrowroot og mandler

Uden hvede, gluten, æg og kan også laves mælkefri- men klart bedst med smør.
Desværre er de ikke LOW carb ;) men jeg har længe haft lyst til at lave dem efter jeg fik Nourishing Traditions kogebogen.

• 225 gram mandler
• 115 gram smør eller kokosfedt
• 125 gram arrowroot mel
• 125 gram brunt sukker af muskovadotypen-gerne den lyse form.
• 1 stang vanilie
• et nip salt 

I en foodprocessor puttes mandler, vaniliekorn, salt og sukker og køres helt fint.
Tilsæt arrowroot mel og derefter smør og kør til det hænger sammen.
Lav 20 kugler som valnødder og pres med gaffel flade.
Bag ved 150 grader ca 20-25 min.

Virkelig sprød og ikke særlig sød småkage.
Vil også være skøn med lidt chokolade i eller lavet med andre nøddetyper.
Hvis man bruger pecan eller valnødder skal man reducere smøret lidt.
Ernæringsmæssigt ER der kulhydrater i - men arrowroot er en meget mavemild stivelse, som er ret interessant.
Grunden til at jeg ikke brugte et sødemiddel er at jeg synes det er svært at lave rigtig sprøde OG velsmagede småkager med sukrin. Der skal simplethen for meget i og så synes jeg ikke det smager godt :(
Hver småkage indeholder 10 gram fedt, 13 gram kulhydrat og 2 gram protein.
Men en gennemsnitlig småkage i samme størrelse typisk indeholder 15-20 gram kulhydrat når den er lavet med hvedemel.
Jeg har spist lidt af dem og jeg synes ikke mit blodsukker går amok, nok pga de mange mandler ;)
Arrowroot 
Er en hvid stivelse som stammer fra en sydamerikansk planterod.
Det bruges rigtig meget i USA og UK som dels babymad, dels i glutenfri bagning og som fortykning af frugtsovse og grød.
Det er enormt nemt at fordøje og er derfor godt for babyer og folk med svage mavesystemer.
Der hvor der især er interessant er at det giver en fantastisk flot glans til frugtsaucer og grød.
Det bruges også i is- men anbefales ikke til mælkesauce- da det bliver lidt slimet.
Det koster en bondegård i DK( op mod 400 kr/kg !!! men da jeg har købt 500 gram i Uk til en kgpris omkring de 63 kr/kg, synes jeg det var oplagt at prøve. Jeg er ret sikker på at jeg vil ha det på min hylde ikke mindst til at tykne stir fry og frugtsaucer hvor hverken majs eller kartoffel stivelse er rigtig god.

NU vil jeg krydse fingre for lidt vand hernede hvor det er rigtig rødt ....

Og bagefter vil vi gerne ha lidt varmere vejr TAK- det er da vildt med vinterdyne i Juni.
God weekend ;)

Masser af mandler

Mon ikke her er til mindst 3-4 måneder ;)
Jeg havde bestilt goodies fra England, blandt andet disse mandler som koster mindre en konventionelle-og så er de øko :)
Normalt er øko mandler ikke noget jeg køber - jeg har simplethen ikke råd til at prioritere dem -men med sådan en pris var det helt ok.
Rigtig god pris får man hvis man køber 10 kg, så næste gang skal jeg finde et par aftagere mere til at dele 10 kg, lige nu er det bare til mig, min mor og halsbåndmusene :)LOL
Så der kommer sikkert en del opskrifter med mandler i den næste stykke tid :)
Husk at sætte dem i blød
Jeg købte bla også macadamianødder ( rå men ikke øko), lækker mandelsmør, lidt chokolade ( Black and Greens med cherry- det er desværre væk allerede.....)
samt divs urteteer og Chia frø , Hvad er det lige man bruger dem til ? 
100 pund og man får fri fragt( skriv europe100)
-og det er bestemt ikke sidste gang jeg handler med dem.

Ubagt chokoladetærte for voksne ;)

Advarelse følgende er IKKE del af en slankekur eller lowcarb kur !!!
Men en virkelig dejlig tærte inspireret af divs rawcakes.

beklager det håbløse foto men min telefon er på alle måder ved at stå af :(
Bund:
100 gram valnødder
200 gram mandler
150 gram dadler uden sten
25 gram smør

• Nødder køres i foodprocesser til grove stykker
• dadler tilsættes og massen køres indtil den er ret fin
• Smør tilsættes og samler dejen.
• En form beklædt med bagepapir eller lign, presses dejen ud i et tyndt lag til en tærteskal. Sættes i kølekab mens du laver fyldet.

Ganachefyld
Jeg brugte opskriften fra chokoladedessert dog med flg mål:
300ml fløde
1 vaniliestang
1-1/2 spk sukrin
150 gram 70 % mørk chokolade
50 gram saltet smør.
Dette giver en ret fast ganache når den har sat sig i køleskab.
Vi fik den med blodappelsin salat :)
Hvis man laver den til børn eller sarte sjæle så kunne man overveje at tilsætte noget mere fløde i form af flødeskum -så bliver den mere mousseagtig eller lidt pisket æggehvider.
Man kunne også lave en fromage f eks med jordbær når det bliver sæson :)
eller en rawfood avocado/kakaomousse a la denne her;
2 modne avocadoer
1 dl mørk kakaopulver (uden sukker)
2 spsk sukrin.
lidt vanilie korn og et nip salt.
1 dl piskefløde 
Blend først alt uden fløde - tilsæt tilsidst fløden.
Man kan sagten undgå fløden og bruge tyk mandel fløde/ eller endnu bedre kokosfløde.
Det er ikke sikkert at mine mål holder 100 %, da jeg har oplevet at kakaopulver smager meget forskelligt så prøv jer frem. 
Bunden er ihvertfald rigtig dejlig
-jeg tror sagtens at man kan bruge andre nødder, jeg synes bare at den let bitre valnød passede godt til chokoladen
og man kan godt lave den med lidt kokosfedt + et nip salt hvis man er mælkefri.

Billig kokosmælk og mel

I USA bruger mange af palæo og low carb bloggerne coconut flour
- men det er ikke det vi kender som kokosmel i DK
- men restproduktet fra kokosolie/mælkproduktion.
Så hvis man erstatter det amerikanske kokosmel med fint kværnet dansk kokosmel, får man ofte en mere fed opskrift (det kan jo godt være dejligt ;)
-men også ofte noget der ikke hænger helt så godt sammen.
Det amerikanske er dyrt og lidt bøvlet at få i DK- men man kan godt 
Men så så jeg mommypotamus lave kokosmælk og pludselig havde jeg en 2 i en løsning der kan fungere i Danmark.
Du skal bruge
en pose øko kokosmel ( 200 gram)
Puttes i en blender eller foodprocessor
med 600 ml kogende eller varmt vand
kør lidt og lad det stå en halv times tid.
Så kører du det igen.
Så skal du bruge en fin sigte
-en skål eller bred kande og rene hænder.
Hæld først alt det flydende igennem sien.
Så tager du håndfulde af det våde kokosmos og presser hen over sien
der kommer rigtig meget ud.
Den " tørre" kokos fordeles på en bageplade med rent papir.
Kokosmelet tørrer du nu i en ovnen på 100 grader- det tager nogle timer.
Bagefter kører du det i en ren kaffekværn = du har du et affedtet fint pulver som kan bruges til at bage med.
Når du er færdig bør du have ca 500 ml kokosmælk.
Denne mælk er lidt tyndere/mindre fed end den du køber
- men den er rigtig fin i smoothies, når man laver kefir, i kakaomælk -hvis du koger risengrød ( :-) )
- og også som drikke mælk- hvis du kan lever med at der er kokosfedt klumper i.
Jeg synes ikke den er fed nok til indiske karryer eller som erstatning for piskefløde
- men det løser sig ved at den står lidt for så skiller den i et tyndt lag og et fedt lag.
Fordelen;
Det er billig, tager ingen tid- du undgår guargummi som er en stabilisator, en del ikke kan tåle- og så undgår du også BPA som er i dåserne.

200 gram øko kokosmel koster 12-13 kr ( änglamarks er ofte på tilbud)
400 dåse øko kokosmælk 18-22 kr...
så selv om min kokosmælk er mere som light versionen er der helt klart penge at spare :)
Mandel eller andre nødde"mælke"
Samme version kan sagtens bruges til mandelmælk.
Forholdene i mellem mandler og vand er dog lidt anderledes -og mandlerne bør også sættes i blød. Normalt har jeg bare frosset det bløde mandel pulp
- men sidste gang tørrede jeg det og kværnede det til mandelmel uden fedt :)

Beklager ingen billeder- da kamera i mobil er død......