Den gode nyhed er at LCHF ikke er en høj protein livsstil
- den dårlige nyhed er, at det kræver en del mere omtanke at lave en varieret og afbalanceret kostplan som LCHF vegetar.
De fleste vegetarer (også mig i de mange mange år jeg var vegetar/semivegetar) er meget glade for stivelse og kulhydrater. Jeg var/er virkelig god til at lave kager da jeg levede som vegetar - og når jeg spiste på f.eks Cranks grønne restaurant, så glædede jeg mig altid til desserterne. Men vegetarer bliver også tykke, får også PCO og kan også få et vildt blodsukker der cykler op og ned.
Derfor vil jeg forsøge i første del af indlægget at skrive lidt om ting du skal være særligt opmærksom på som LCHF vegetar og i sidste del være mere praktisk i forhold til mad.Jeg er normalt ikke tilhænger af at man minutiøst måler og vejer sin kost. Men for at få en en ide om hvor man står som vegetar, synes jeg at der er relevant at kigge på makro næringsstofferne - kortvarigt ;).
Protein
Som udgangspunkt har de fleste kvinder brug for omkring 50 - 70 gram ren protein pr dag - der er naturligvis variationer; hvis du er en lille spinkel kvinde så er det oftest fint med det lave niv og hvis du er meget overvægtig, muskuløs eller meget fysisk aktiv, så vil du nok skulle op på mindst 70- 80 gram.
Derfor vil jeg forsøge i første del af indlægget at skrive lidt om ting du skal være særligt opmærksom på som LCHF vegetar og i sidste del være mere praktisk i forhold til mad.Jeg er normalt ikke tilhænger af at man minutiøst måler og vejer sin kost. Men for at få en en ide om hvor man står som vegetar, synes jeg at der er relevant at kigge på makro næringsstofferne - kortvarigt ;).
Protein
Som udgangspunkt har de fleste kvinder brug for omkring 50 - 70 gram ren protein pr dag - der er naturligvis variationer; hvis du er en lille spinkel kvinde så er det oftest fint med det lave niv og hvis du er meget overvægtig, muskuløs eller meget fysisk aktiv, så vil du nok skulle op på mindst 70- 80 gram.
Kød og fisk er nemme løsninger, da de giver mindst 20-22 gram ren protein pr 100 gram, men det dur naturligvis ikke når man er vegetar.
Man skelner i mellem komplette og ukomplette proteiner.
Det vil sige proteiner som ikke behøves at kombineres og proteiner der skal kombineres for at være optimale. De komplette er alle af animalsk oprindelse.
Man skelner i mellem komplette og ukomplette proteiner.
Det vil sige proteiner som ikke behøves at kombineres og proteiner der skal kombineres for at være optimale. De komplette er alle af animalsk oprindelse.
Som vegetar vil det sige æg og mælkeprodukter. Som vegetar er det ret vigtigt at man IKKE udelukker disse 2 kilder. (mere om det til sidst)
De vegetabilske kilder skal altid kombineres, enten med en animalsk kilde eller med hinanden.
F.eks kikærter med sesamfrø eller hørfrøbrød med ost.
Problemet med de vegetabilske proteiner er dog at de også indeholder en del kulhydrater
- derfor kan de ikke stå alene og bør bruges med omtanke, når man gerne vil skære ned på kulhydrater.
F. eks indeholder kogte bønner og linser omkring 9-13 gram kulhydrat pr 100 gram - linser mindst og kikærter mest.
Nødder, kerner og mælkeprodukter (minus ost og smør) indeholder også en del kulhydrat.
Det betyder at man ofte vil få svært ved at ligge meget lavt i kulhydrater.
Normalt definerer man lavt kulhydrat niv. som ca 50 gram pr dag for kvinder og op til max 100 gram, måske 150 gram hvis man er fysisk aktiv.
Det kan være gavnligt at vælge dage, hvor man spiser lidt bønner og linser, og samtidig er bevidst om ikke at spise MEGET af de andre medium kulhydratholdige kilder den dag; rodfrugter, nødder, yoghurt og bær. Men omvendt vil det være rigtigt svært ikke at spise bælgfrugter i en vegetarkost, hvis man skal spise varieret nok.
Både nødder, kerner og bælgfrugter skal behandles optimalt for at være letfordøjelige og for at være gode kilder til mineraler som jern , kalk etc. Se indlæg om nødder og bønner
Gode kilder til protein som vegetar
De vegetabilske kilder skal altid kombineres, enten med en animalsk kilde eller med hinanden.
F.eks kikærter med sesamfrø eller hørfrøbrød med ost.
Problemet med de vegetabilske proteiner er dog at de også indeholder en del kulhydrater
- derfor kan de ikke stå alene og bør bruges med omtanke, når man gerne vil skære ned på kulhydrater.
F. eks indeholder kogte bønner og linser omkring 9-13 gram kulhydrat pr 100 gram - linser mindst og kikærter mest.
Nødder, kerner og mælkeprodukter (minus ost og smør) indeholder også en del kulhydrat.
Det betyder at man ofte vil få svært ved at ligge meget lavt i kulhydrater.
Normalt definerer man lavt kulhydrat niv. som ca 50 gram pr dag for kvinder og op til max 100 gram, måske 150 gram hvis man er fysisk aktiv.
Det kan være gavnligt at vælge dage, hvor man spiser lidt bønner og linser, og samtidig er bevidst om ikke at spise MEGET af de andre medium kulhydratholdige kilder den dag; rodfrugter, nødder, yoghurt og bær. Men omvendt vil det være rigtigt svært ikke at spise bælgfrugter i en vegetarkost, hvis man skal spise varieret nok.
Både nødder, kerner og bælgfrugter skal behandles optimalt for at være letfordøjelige og for at være gode kilder til mineraler som jern , kalk etc. Se indlæg om nødder og bønner
Gode kilder til protein som vegetar
Alle pr 100 gram
Komplette proteiner Parmesanost 38 gram
Alm ost 45 % 25-26 gram
Halloumi/grill ost 17 gram
Feta 18-19 gram
Æg (2 små) 12-13 gram
Skyr/kvark 11-12 gram
Komplette proteiner Parmesanost 38 gram
Alm ost 45 % 25-26 gram
Halloumi/grill ost 17 gram
Feta 18-19 gram
Æg (2 små) 12-13 gram
Skyr/kvark 11-12 gram
Hytteost 12 gram
Flødeost ca 10 gram
Ymer 6 gram
Flødeost ca 10 gram
Ymer 6 gram
Yoghurt 3,5 % fedt , 3,8 gram
Ukomplette
Hørfrø 25 gram
Solsikkefrø 22,7 gram
Sesam ca 22 gram
Mandler 20 gram
Cashewnød ca 15 gram
Kogte sojabønner 13 gram
Kogte linser 6,8 gram
Kokosmel 6,3 gram
Grønne ærter 6 gram
Som vegetar bør man også være meget obs på at man ikke får en skæv omega 3 og 6 .
En skæv omega 3 /6 balance er sammenkoblet med mange forskellige sygdomme; blandt andet hjertekarsygdomme, kræft, hud-problemer, depression og mentale problemer, samt problemer med fertilitet.
Man har flere mulighede tilgange som vegetar:
Hvis man er gravid eller ammende, vil jeg seriøst overveje om man ikke kan spise en god fiskeolie som sikkerhed - læs mere hos Rebecca Persson om det.
Ellers er det vigtigt at man i sin daglige kostplan sørge for at spise godt med æg fra økologiske eller endnu bedre dine egne æg (fodret uden soja og for meget hvede), hvor omega 3 niv er højre end i bur og skrabeæg.
Det er vigtigt at vælge flere nødder og kerne med mange omega 3 og holde lidt igen med omega 6 holdige produkter.Det skal dog bemærkes at mange nødder indeholder både omega 3 og 6.
Gode vegetariske kilder til omega 3 er hørfrø og frisk hørfrøolie, valnødder og olie, pecannødder ,hampefrø, chiafrø og olivenolie. Personligt synes jeg der er en del problemer med rapsolie - men det kan bruges hvis du vælger en koldpresset og bruger den moderat kan det være ok...
Omega 6 holdige ting som du bør holde igen med/ spise mindre af er
alle vegetabilske olier (solsikke, tidsel, sesam, vindruekerne, majs olie) (naturligvis margarine) solsikkefrø, pinjekerne, sesam, jordnødder og vær også obs hvis du KUN spiser MANGE mandler og ikke så mange af de nødde jeg nævnte under omega3.
Det er ret vigtigt at være obs på, at man ikke omdanner de vegetabilske kilder til omega 3 lige så godt som de animalske, så hvis man har en tendens til depression, hud-problemer etc, så bør man kigge på sine kilder og overveje om man ikke kan bruge et tilskud.
Jern, zink og andre næringstoffer kan man godt få fra vegetabilske kilder, men igen vær obs på hvordan du behandler dine nødder, bælgfrugter mv.
Ukomplette
Hørfrø 25 gram
Solsikkefrø 22,7 gram
Sesam ca 22 gram
Mandler 20 gram
Cashewnød ca 15 gram
Kogte sojabønner 13 gram
Kogte linser 6,8 gram
Kokosmel 6,3 gram
Grønne ærter 6 gram
Som vegetar bør man også være meget obs på at man ikke får en skæv omega 3 og 6 .
En skæv omega 3 /6 balance er sammenkoblet med mange forskellige sygdomme; blandt andet hjertekarsygdomme, kræft, hud-problemer, depression og mentale problemer, samt problemer med fertilitet.
Man har flere mulighede tilgange som vegetar:
Hvis man er gravid eller ammende, vil jeg seriøst overveje om man ikke kan spise en god fiskeolie som sikkerhed - læs mere hos Rebecca Persson om det.
Ellers er det vigtigt at man i sin daglige kostplan sørge for at spise godt med æg fra økologiske eller endnu bedre dine egne æg (fodret uden soja og for meget hvede), hvor omega 3 niv er højre end i bur og skrabeæg.
Det er vigtigt at vælge flere nødder og kerne med mange omega 3 og holde lidt igen med omega 6 holdige produkter.Det skal dog bemærkes at mange nødder indeholder både omega 3 og 6.
Gode vegetariske kilder til omega 3 er hørfrø og frisk hørfrøolie, valnødder og olie, pecannødder ,hampefrø, chiafrø og olivenolie. Personligt synes jeg der er en del problemer med rapsolie - men det kan bruges hvis du vælger en koldpresset og bruger den moderat kan det være ok...
Omega 6 holdige ting som du bør holde igen med/ spise mindre af er
alle vegetabilske olier (solsikke, tidsel, sesam, vindruekerne, majs olie) (naturligvis margarine) solsikkefrø, pinjekerne, sesam, jordnødder og vær også obs hvis du KUN spiser MANGE mandler og ikke så mange af de nødde jeg nævnte under omega3.
Det er ret vigtigt at være obs på, at man ikke omdanner de vegetabilske kilder til omega 3 lige så godt som de animalske, så hvis man har en tendens til depression, hud-problemer etc, så bør man kigge på sine kilder og overveje om man ikke kan bruge et tilskud.
Jern, zink og andre næringstoffer kan man godt få fra vegetabilske kilder, men igen vær obs på hvordan du behandler dine nødder, bælgfrugter mv.
Og overvej tilskud i særlige situationer f eks ved graviditet, amning, om vinteren -når du er stresset. I min vitaminkurv findes følgende
Nu til det praktiske :)
Morgenmad
Det meste morgenmad jeg spiser er faktisk vegetarisk - pølser, bacon og skinke er mest weekendkost.
Spejlæg, røræg, omelet, kogt æg serveres med grøntsager f ex en rest grøntsager fra aftenen før, eller avocado, rød peber, tomater mv.
En bid ost kan også være godt,
Nu til det praktiske :)
Morgenmad
Det meste morgenmad jeg spiser er faktisk vegetarisk - pølser, bacon og skinke er mest weekendkost.
Spejlæg, røræg, omelet, kogt æg serveres med grøntsager f ex en rest grøntsager fra aftenen før, eller avocado, rød peber, tomater mv.
En bid ost kan også være godt,
Kerne- eller nøddebrød med smør, ost, avocado eller nøddesmør er også fin morgenmad.
Skyr blandet med fløde( skyren er al for fedtfattig og kulhydratrig til at spise alene) og drysset med lidt bær og ristet kokos/nødde muesli
Græsk yoghurt 10 %, naturligvis igen med lidt bær eller nødde muesli.
Hytteost med grønt eller lidt bær.
Pandekager (lavet med nøddemel evt proteinpulver) Både Madbanditten og frk Sveske har flere gode ideer.
Frokost og aftensmad
Masser af grøntsager enten bagt, stegt, dampet eller rå.
Husk fed dressing, pesto, soltørret tomatpesto, oliventapenade eller sovs baseret på fløde eller fed creme fraise.
Proteinkilde i form af ost, evt lidt bælgfrugter (men husk det totale mængde)
Hvis du ikke har spist æg til morgen, så er æg en fin aftensmad.
Nødde og kernebrød er sprængtfyldt med gode fedtstoffer og protein - men er også næringsrige og fulde af nogle kulhydrater, så husk ikke at spise det i store mængder.
Stegt halloumi/grill ost er et super godt supplement til både morgen, frokost og aftensmad.
Grøntsagsklatkager er dejligt som mere mættende indslag. Madbanditten har feks kålbaseret opskrifter
-og her er en med courgetter fra mig
Hvis du laver bønnnefrikadeller/bøffer, så husk at linser og nogle typer bønner har et lavere indhold af kulhydrater end f eks kikærter.
I steden for rasp og ris i typiske vegetaropskrifter, kan en blanding af fint kværnet nødder, kerner og produktet Husk bruges. Den blanding er osgå fin i champinonstege/pate sammen med æg og fløde.
Blomkål kan bruges som dejlig "ris" og mos.
Generelt må rådet være; spis mange forskellige typer ost, nødder, kerner og evt bælgfrugter for at sikre en optimal balance i mellem næringsstoffer og smagsoplevelser.
Som overgang kan det være svært at holde et meget lavt kulhydrat niv. som vegetar
Når du spiser yoghurt, skyr og evt mælk i din kaffe, vil din krop få mælkesukker som minder den om sukker - så hold lidt igen med dem og vælg helst produkter uden.
F eks fløde i kaffen, og mere ost, smør og fed cremefraise.
Spis ikke for mange nødder eller vælg de absolut fedeste som macadamia, pecan og valnødder.
Lad være med at spise for meget chokolade 70-85 %, bær, rodfrugter og rodfrugter i starten.
Alle disse produkter indeholde kulhydrater som godt nok er sundere end alm sukker, mel og stivelse, men alligevel minder de din krop om det den savner.
Derfor kan det være hensigtsmæssigt at holde en mere stram kurs den første uge eller to.
Senere finder man ud af af hvor meget eller lidt man kan tåle uden at ens blodsukker går amok.
Nogle gange kan det være nødvendigt at bruge et proteinpulver som supplement også selvom jeg foretrækker rigtigt mad.Men ikke alt pulver er lige kulhydratfattigt. Jeg har selv gode erfaringer med det her fra Alun.
Snacks burde ikke være nødvendigt i hverdagen - læs mere om hvorfor her og her
Men jeg er laktose intolerant ?
Egentlig er det ikke det store problem, da de meget laktoseholdige produkter ikke indgår i LCHF.
Brug kokos eller mandelmælk/fløde i steden for. Kokosmælk kan godt syrnes til f eks til kefir. De fleste oste(undtagen de friske) kan bruges frit. Smør er uden/extremt lavt i laktose. Hjemmelavet creme fraise og græsk yoghurt kan laves så indholdet er extremt lav kig her. Endelig kan man jo købe mindre mængder laktose”frie” produkter.
Jeg er allergisk overfor kasein
Som LCHF vegetar er det ret upraktisk ikke at kunne spise ost - overvej om du evt er i stand til en gang i mellem at spise f eks. fisk. Kig også på bøffel, gede og feta oste - mange kan godt tåle små mængder af dem, da de indeholder en anden type kasein.
Jeg er allergisk overfor æg.
Igen som LCHF vegetar er det meget upraktisk at fjene flere proteinkilder - så igen overvej om du ikke kan spise lidt fisk. Der er en del næringstoffer som er næsten umulige at få som LCHF vegetar hvis du ikke spiser æg. Rent praktisk kan mange ting fint hænge sammen med f eks hørfrø skum eller Husk.
Jeg ønsker hverken at spise mælkeprodukter eller æg
Forget it !! - så simpelt er det.
God Midvinter :) I morgen begynder dagene igen at længes .
Græsk yoghurt 10 %, naturligvis igen med lidt bær eller nødde muesli.
Hytteost med grønt eller lidt bær.
Pandekager (lavet med nøddemel evt proteinpulver) Både Madbanditten og frk Sveske har flere gode ideer.
Frokost og aftensmad
Masser af grøntsager enten bagt, stegt, dampet eller rå.
Husk fed dressing, pesto, soltørret tomatpesto, oliventapenade eller sovs baseret på fløde eller fed creme fraise.
Proteinkilde i form af ost, evt lidt bælgfrugter (men husk det totale mængde)
Hvis du ikke har spist æg til morgen, så er æg en fin aftensmad.
Nødde og kernebrød er sprængtfyldt med gode fedtstoffer og protein - men er også næringsrige og fulde af nogle kulhydrater, så husk ikke at spise det i store mængder.
Stegt halloumi/grill ost er et super godt supplement til både morgen, frokost og aftensmad.
Grøntsagsklatkager er dejligt som mere mættende indslag. Madbanditten har feks kålbaseret opskrifter
-og her er en med courgetter fra mig
Hvis du laver bønnnefrikadeller/bøffer, så husk at linser og nogle typer bønner har et lavere indhold af kulhydrater end f eks kikærter.
I steden for rasp og ris i typiske vegetaropskrifter, kan en blanding af fint kværnet nødder, kerner og produktet Husk bruges. Den blanding er osgå fin i champinonstege/pate sammen med æg og fløde.
Blomkål kan bruges som dejlig "ris" og mos.
Generelt må rådet være; spis mange forskellige typer ost, nødder, kerner og evt bælgfrugter for at sikre en optimal balance i mellem næringsstoffer og smagsoplevelser.
Som overgang kan det være svært at holde et meget lavt kulhydrat niv. som vegetar
Når du spiser yoghurt, skyr og evt mælk i din kaffe, vil din krop få mælkesukker som minder den om sukker - så hold lidt igen med dem og vælg helst produkter uden.
F eks fløde i kaffen, og mere ost, smør og fed cremefraise.
Spis ikke for mange nødder eller vælg de absolut fedeste som macadamia, pecan og valnødder.
Lad være med at spise for meget chokolade 70-85 %, bær, rodfrugter og rodfrugter i starten.
Alle disse produkter indeholde kulhydrater som godt nok er sundere end alm sukker, mel og stivelse, men alligevel minder de din krop om det den savner.
Derfor kan det være hensigtsmæssigt at holde en mere stram kurs den første uge eller to.
Senere finder man ud af af hvor meget eller lidt man kan tåle uden at ens blodsukker går amok.
Nogle gange kan det være nødvendigt at bruge et proteinpulver som supplement også selvom jeg foretrækker rigtigt mad.Men ikke alt pulver er lige kulhydratfattigt. Jeg har selv gode erfaringer med det her fra Alun.
Snacks burde ikke være nødvendigt i hverdagen - læs mere om hvorfor her og her
Men jeg er laktose intolerant ?
Egentlig er det ikke det store problem, da de meget laktoseholdige produkter ikke indgår i LCHF.
Brug kokos eller mandelmælk/fløde i steden for. Kokosmælk kan godt syrnes til f eks til kefir. De fleste oste(undtagen de friske) kan bruges frit. Smør er uden/extremt lavt i laktose. Hjemmelavet creme fraise og græsk yoghurt kan laves så indholdet er extremt lav kig her. Endelig kan man jo købe mindre mængder laktose”frie” produkter.
Jeg er allergisk overfor kasein
Som LCHF vegetar er det ret upraktisk ikke at kunne spise ost - overvej om du evt er i stand til en gang i mellem at spise f eks. fisk. Kig også på bøffel, gede og feta oste - mange kan godt tåle små mængder af dem, da de indeholder en anden type kasein.
Jeg er allergisk overfor æg.
Igen som LCHF vegetar er det meget upraktisk at fjene flere proteinkilder - så igen overvej om du ikke kan spise lidt fisk. Der er en del næringstoffer som er næsten umulige at få som LCHF vegetar hvis du ikke spiser æg. Rent praktisk kan mange ting fint hænge sammen med f eks hørfrø skum eller Husk.
Jeg ønsker hverken at spise mælkeprodukter eller æg
Forget it !! - så simpelt er det.
God Midvinter :) I morgen begynder dagene igen at længes .
9 kommentarer:
Genialt indlæg, Henriette. Tak for det! Og for hjælpen ;-)
Fedt indlæg, Henriette! Min mor er vegetar og desværre temmelig fedtforskrækket så jeg vil helt sikkert vise hende dette indlæg. Og du har jo generelt nogle gode betragtninger på mange ting, synes jeg! Jeg er ikke god til at få kommenteret nu om dage, men jeg læser ret fast med.
(Mor, hvis du læser dette, så undskyld jeg kalder dig fedtforskrækket i offentligheden ;-) Men kig lidt rundt på bloggen her, der er mange guldkorn!)
@Eva Tak skal du have :)
Hej! Jeg har læst en del efterhånden her på din blog, og jeg er nysgerrig på din udmelding om rapsolie. Hvorfor er du skeptisk? Og hvad er egentlig omega 3 og 6-ratioen i rapsolie? Jeg laver min egen mayo og foretrækker den på rapsolie nemlig :) Og spiser ret meget mayo... Mvh Eva
Hej Eva
Hvis du sammenligner olivenolie med rapsolie så er det ret klart at de på ingen måder kan sammenlignes.
Raps olie indeholder
5 % mættet fedt
57 % enkeltumættetfedt
23 % omega 6
og 10- 15 % omega3
Olivenolie
13 % mættet fedt
75 % enkeltumættetfedt
10 % omega6
2 % omega3
De enormt høje niv af omega 3 og 6 samt meget lave niv at mættet fedt gøår den uegnet til varmt brug.
Personligt vil jeg helst begrænse mit niv af omega 6 ret meget og da jeg også synes 9 ud af 10 smager ubehageligt er det ikke en olie for mig.
Men jeg erkender at mayo er svært .
En anden problematik med rapsolien er at den ikke er specielt naturlig. Man har udviklet den fra en naturlig raps som indeholder store mængder "erucic acid" som er forbundet med hjerteskader-selv i olie typer som indeholder lave niv af erucic er der set de skader især hvis man samtidig spiser meget lidt mættetfedt.
Så hvis du vælger rapsolie- køb en koldpresset og opbevar på køl- brug den kun til mayo- og varierer ellers dit olie indtag.
Tak for masser af info! Men mht. omega 6, er det så ikke forholdet mellem 3 og 6 der er det centrale? I så fald har rapsolien jo en bedre ratio end olivenolien?
Eva
P.S. Det her handler egentlig om noget andet:) Men jeg skal til Grækenland en hel måned her til sommer og er lidt bekymret for min hud. Jeg tåler ikke sol super godt (eller det plejede jeg i hvert fald ikke at gøre, men spiser mere fedt nu hvis det gør en forskel?), så jeg bruger selvfølgelig en høj faktor solcreme. Men er der noget jeg kan være obs på at spise som kan være med til at beskytte huden?
Mvh Eva
Hej Eva
Nej det er den totale mængde omega 6 der er i din kost der er interessant.
Hvis man spiser meget fjerkræ, svinekød, nødder og kerner er der faktisk ikke rigtigt plads til at få ret meget omega 6 fra olier.
Et interessant aspekt er at der er noget der tyder på at hvis man spiser mange omega6 så brænder man nemmer i solen- apropos dit næste spm.
En kost HØJ på
Kokosolie eller andet mættet fedt
Torskelevertran
Laks
Tomater, røde pebre eller vandmelon( vi taler om store mængder
C vitamin
samt extra D vitamin er det der typisk beskytter mod solskader.
Jeg er selv ret lys og for nemt solseksem men efter jeg har skiftet næsten alle mine "frø-olier" ud og erstattet dem med kokosolie, smør mv brænder jeg sjældent.
God tur.
Tusind tak for dine svar :) Mvh Eva
Send en kommentar