Real foods når man har rigtig rigtig travlt !

Ak ja bloggeri er der ikke meget tid til - desværre - et fuldtidsjob trækker tænderne ud men er skønt :) -har dog har fået mindre pendlertid- da jeg endelig har fået både kort og bil :)

En køkkenhave som har krævet en del tid -og vi er stadig håbløs bagefter men vi begynder at ha grøntsager og der er masser af æg :)

Real foods handler kort sagt om at optimere næringsindholdet i ens kost.
Hvorfor er det så relevant ?
Kort sagt fordi vi spiser anderledes end for 100 år siden (mere fabriksmad mindre hjemmelavet mad)
Spiser mindre kvantitativt (ideelt set) fordi vi forbrænder færre kalorier pga mindre fysisk hårdt arbejde og mere behagelige huse (Læs varmere) = færre næringsstoffer totalt i kosten.
Vores fødevarer forarmet - der er færre vitaminer og mineraler i f.eks vores grøntsager end for 50 år siden. Nok mest pga de sorter vi vælger - altså nye effektive og højtydende - men også pga den måde vi dyrker grøntsagerne idag - meget vand, kunstgødning mv giver mindre koncentreret næringsindhold.

Vores kød og mælk indeholder mindre optimal fedtfordeling (Omega 3/6) og indeholder færre fedtopløselige vitaminer, da vi har spærret dyrene inde på stald og fodrer dem anderledes. Når man fjerner fedtet i mælkeprodukter mister man de fleste fedtopløselige vitaminer og man optager mineralene dårligere.. 

Fisk opdrættet i basiner har mindre omega3 end vildfangede ditto etc etc

Er det så et problem ?
Sunde og meget forskellige befolkningsgrupper, som fik undersøgt deres kost før 2 verdenskrig af Weston A Price, havde 4 x så mange mineraler og 10 X så mange fedtopløselige vitaminer( A , D og K2) som i en moderne kost.

De havde langt sundere tænder - trods ikke speciel avanceret tandhygiegne -sjældent mødte  tandlæger, ingen fluor og tandtråd. Deres sundhedstilstand og fertilitet blev generelt nedsat, hver gang de overgik til moderne mad - og det var vel og mærket moderne mad som er lysår bedre end det vi ser i dag. Det mønster så man uanset etnicitet og oprindelige spisevaner.

Deres kost havde næsten en ligelig fordeling af omega 3 og 6
-dog med variationer; nogle fiskespisende folk spiste 4 gange mere omega 3 end 6, hvorimod andre (sunde) folk langt fra hav spiste 3 gange mere omega 6 end omega 3
I dag spiser de fleste mennesker op mod 16 gange mere omega 6 end 3.
Primært pga stort indtag af vegetabilske olier, store mængder kornprodukter og en masse svin og fjerkræ sidstnævnte vil altid ha mere omega 6  end feks vildt, græsopdrættet okse og lammekød.
For meget omega 6 er koblet til hjertekarsygdomme, kræft, gigt, dårlig fertiltet og psykiske lidelser for bare at nævne en håndfuld.

Real foods handler om
*Sundt fedt -naturligt fedt indhold ikke fedt forskrækket/reduceret
*Spis fermenteret mad
*Spis knoglesuppe
* Optimere mineralerne i din kost- nedsæt fytin
* Spis naturlig ægte mad.

Problemet er bare at den slags tilgange ofte er arbejdskrævende eller ihvertfald mentalt og indkøbsmæssigt krævende - så her er en hurtig guide til hvordan man gøre det nemmest og stadigvæk kan passe fuldtidsjob og familie.

Sundt fedt

• Køb en god torskelevertran -Nordic Naturals -er ikke helt så populær blandt hardcore WAP folk- men den har den store fordel at den er ren og ikke harsk, den er smagsmæssig ok, den er tilgængelig og rimelig i pris. 
• Køb øko/biodynamisk smør (ikke kærgården) Lav Ghee til at stege i- eller hvis du er laktosefølsom.
• Køb økologisk kokosolie og olivenolie og glem de fleste andre vegetabiske olier...
• Køb gode æg -Økologiske er næstbedste efter havehøns som går på græs. 
  
  Det lyse æg er et købt økoæg -det mørke er et æg fra mine høns.

• Køb fuldfede mælkeprodukter( cremefraise 38, rigtig fløde, fuldfed ost, sødmælk, græsk yoghurt -helst rå upasteuriseret - alternativt og nemmere tilgængeligt øko/biodynamisk.

Færdiglavet ghee

Fermenteret mad

• Lær at lave vandkefir -tjek den skønne side ud; Alt om fermentering Helt ærligt er det stort set det eneste fermenterede jeg får lavet pt. :)
• Køb ordentlig probiotika f.eks. Udos choiseprobiotika eller Biokult og spis 1 gang om ugen når du er rask og hver dag når du er under stress eller syg.
• Køb evt færdiglavet mælkesyret grønt og juice.

Knoglesupper
at koge den helt store gang suppe er umiddelbart mentalt krævende;). Den hurtige version er;

• Køb færdig gelatine for eks her
• Hver gang I spiser kylling på ben, så frys rester og skrog ned -og kog en gang kyllingesuppe når det bliver regnvejr. Kog benene i ikke alt for meget vand, med en sjat eddike og krydderier i ca 4-6 timer. Sigt og frys ned i små portioner. Sådan en "super- suppeterning" redder mange kedelig måltider og er vigtig for ens sundhed. 
• Alternativ køb kalve/oksehaler og kog dem en time hvorefter du piller kødet af og bruger i kødsovs. Kog/simmer halerne videre i mindst 8 gerne 12 timer - ca 500-750 gram haler skulle gerne give 1,5 l god suppe, som kan fryses i tern.
• Fiskesuppe er super hurtigt og sundt. Kog ben og hoveder fra magre fisk gerne med rejeskaller, muslinger mv. Kog max 30 min og ikke for meget buldervarme, sigt og smag til. Brug som basis til andre supper.

Færdigkogt suppe til fryseren-skønt når man har travlt.

Fytin
Alt, der har kimen til at blive nyt liv; frø, bælgfrugter, nødder og korn, indeholder fytin.
Fytin virker ligesom en magnet; det binder mineraler som zink, kalk, jern og magnesium til sig i maven. Da vores tarme ikke er i stand til at nedbryde fytin, ryger det og de mineraler, som er knyttet til det, direkte igennem tarmene uden at blive optaget af kroppen.

Det betyder, at hvis man spiser store mængder fuldkorn, nødder/frø eller bælgfrugter, så optager man ikke de rette mængder mineraler.

• Sæt i blød- hvis du har overskud til at bage; så sæt altid dine korn eller grove meltyper i blød- feks brug langtidshævning, surdejshævning. Hele korn i blød; aftenen før du skal koge dækker du dine korn med vand med en tsk citronsaft og lader stå på køkkenbord. Mindst 2 timer  gerne 8-12 timer.
• Køb surdejsbrød hos bageren eller undgå at spise brød.
• Køb hvid pasta frem for fuldkornspasta.
• Spis ris - minimalt med fytin men meget arsen..men husk at skylle dem godt og kog i riiigeligt vand
• Hvis du spiser bønner og linser SKAL de også sættes i blød - køb ikke dåse de er ikke udblødt optimalt. Kogning er ikke nok! Kogning nedsætter kun fytinet minimalt. Kidneybønner beholder f.eks. 92 % af sit fytin, sortøjebønner 87 % og mungbønner 64 %. Ellers er det bedre at undgå store mængder linser og bønner.
• Nødder og kerner bør også sættes i blød. 3 timer er minimum -længere er mere optimalt- man kan spise dem enten udblødte ( holder 3-4 dage på køl) eller tørre dem forsigtigt igen til de er knasende og gennemtørre.
• Hvis du ikke orker det er det bedre at undgå store mængder nødder og kerner.
• Spis kokos og macadamia de indeholder forholdvis lidt fytin.
• Færdiglavet affedtet kokos, mandel og sesammel er også et godt bud hvis man ikke orker iblødsætning/tørring

Iblødsatte mandler som er tørret ved 45 g til de er knasende og sprøde.

Ægte mad

• Vælg mad der består af råvarer og ikke har alenlange ingredienslister 
• Undgå mad, som er på dåse, pakket ind i pap eller i plast.
• Vælg økologi- færre tilsætningsstoffer, bedre dyrevelfærd og nej tak til giftrester
• Lav dressing, sovse, mayosalater og kager fra bunden- der findes ikke rigtigt gode alternativ lavet på ordentligt fedtstoffer mv i supermarkederne.
• Spis simpel mad. Et måltid, der består af en grøntsagssuppe fra fryseren, en skive langtidshævet brød og en bid god ost kan sagtens være et godt bud på sund aftensmad. En salat med god dressing og grillet kød og fisk er nemt her i sommerhalvåret. Ordentlig kødsovs og gryderetter serveret med letkogte grøntsager og evt. ris eller korn er også fin mad. Man kan også sagtens lave mad til to dage i træk. Mad kan jo let ændres og varieres. F.eks. kan man starte med en simpel kødsovs, som senere på ugen bliver udvidet med kogte bønner til en chili con carne med grønt tilbehør
• Husk at fryseren er din bedste ven - hvis du kan huske hvad du har i den ;) Udblødte og evt kogte bønner er gode at ha på lager, knoglesupper i små tern, færdiglavet gryderetter og kødsovs.
• Forbered i weekenden f.eks. grøntsager- så man kun behøver at skrælle, skive og rive én til to gange om ugen. Hvis man har gode tætte glasbeholdere, kan man opbevare grøntsager færdigordnet i mindst 3-4 dage. Hvis man lægger et stykke fugtig køkkenrulle (af ny papirmasse) eller stofklud i bunden af beholderen, så holder det grøntsagerne mere sprøde. Det er især rodfrugter og kål, der er velegnede, men det er typisk også de grøntager, som man ikke rigtigt orker at ordne i ulvetimen. 

Hvis du er nysgerrig på den lange version så meld dig ind i Grøn stue  På facebook findes der også WAPF Danmark