MEN mit forhold til motion er problematisk :(
Jeg synes ikke om at løbe lange ture, sidde på motionscykler i timer,
spille fodbold eller prøve at koordinerer mine ben og arme til en eller skrigende barbiedukkes arobictime.
Jeg har tidligere skrevet om mig og min skridttæller
Desværre blev jeg ramt af vintertræthed og fik ikke fortsat med mine morgenture- selv om de både var gode for mig, min hund og min mentale sundhed- men vi har haft riiiiigtig meget sne som faktisk gjorde det umuligt at gå den tur, samt stress og travlhed på arbejdet har gjort at jeg prioriterede søvn (og internet) over motion- ups- rødmer.
Men jeg er jo normalt fysisk aktiv- bare ikke nok.
Hvad så ???
I stenalderen lå vi ikke på sofaen og sad i bilen dagen lang
- på den anden side stod vi heller ikke svedende i et dårligt belyst motionsrum - eller løb endeløse ture med bensin-osen i halsen.
Det er som om vi i den vestlige verden har glemt den naturlige balance imellem aktivitet/at bruge vores kroppe og så afslapning.
Den ene halvdel er inaktive og bliver i dårligere og dårligere form
den anden halvdel halser afsted til motionscentre eller laaaaaaange løbeturer i mørket.- og bliver fuldstændigt sygeligt optaget af aktivitet.
I stenalderen( og langt op i moderne tid)
- Bevægede vi os jævnt i dagligdagen- gik på jagt/fiskede nogen dage, samlede nødder, urter og bær andre dage- men huskede OGSÅ at slappe af og lege i solen.
- Vi løb ind imellem rigtigt hurtigt i kort tid -når sabeltigeren kom for tæt på ;)
- Vi løftede tunge ting, sten, byttedyr etc.
Mit nye program er mest et forsøg på
- At få bygget flere muskler op, da jeg dels er nået en alder hvor muskler forsvinder hurtigt- dels gerne vil ha muskler så min krop ser pæn ud
- Bedre kondition og bedre fedtforbrænding
- MEN det skal ikke koste noget
- det skal kunne integreres i det jeg alligevel gør
- og jeg skal max bruge 30-45 min på det dagligt
Inspireret af Marks Daily Apple (se links længere nede) har jeg lavet et program
Mandag; tur med hund med HIIT spurts/sprints i.
(altså spurts hvor jeg løber så hurtigt jeg nu kan og så går lidt)
Gerne før morgenmad for at øge fedtforbrænding.
Tirsdag; kort gåtur med hund ellers afslapning
Onsdag; Træning af arme, mave og ryg- evt som power yoga eller den DVD jeg har fra Alun- ca 30 min.
Tordag; tur med hund med HIIT spurts i
Fredag; kort gåtur med hund ellers afslapning
Lørdag; vægttræning
Søndag; kort gåtur med hund ellers afslapning
HIIT er en bedre løsning til fedttab fordi:
1. Det er den samlede mængde energi, man forbrænder, der er interessant – jo højere intensitet, desto flere kalorier forbrænder du pr. minut. Sød musik for den travle moderne træningsentusiast – du opnår samme resultat på den halve tid!
2. HIIT sætter stofskiftet i vejret, og kan holde det oppe i lang tid efter træningen er overstået – i op til 48 timer, noget lavintens konditionstræning ikke formår (2,4). Dette resulterer i et større fedttab.
HIIT-programmet - fremragende resultater på kortere tidDu vil blive overrasket over, hvor hurtigt du kan opnå gode resultater med kortvarige løb, cykelture osv, som ikke varer længere end 20 – 30 min.:
Level 1, begynder:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min
Level 2, motionist:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 12 x 30 sec sprints, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min
Level 3, veltrænet:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 12 x 45 sec sprints*, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min
*For at gøre det hårdere kan det gøres på trapper eller op ad bakke.
Bemærk
1. For at variere træningen kan du udskifte løb med f.eks. cykling, roning, rulleskøjteløb osv.
2. Prøv i intervallerne med sprint at få pulsen op på 90 % af max puls.
3. For at forebygge overtræning skal HIIT træningen udføres på de dage, hvor der ikke styketrænes.
4. Gå videre til næste niveau når du føler dig klar.5. Du burde få en signifikant fremgang efter 6 uger – men husk at dyrke styrketræning og spise sundt.
læs fulde artikel hos Alun
Marks daily apple har rigtig fin inspiration til mere naturlig til gang til motion Primal Blueprint Workout Plan: The Basics
2 kommentarer:
Respekt, Henriette. Det er inspirerende at se sådan en målrettethed her fra morgenstunden mandag!
Jeg ønsker dig god vind med din fornuftige og funktionelle træning. Jeg håber ikke, du driver din hund til vanvid med gå-sprint-rutinen ;-)
Jeg har fået en del inspiration til vægttræning inde hos Art De Vany. Han anbefaler tung træning hver 4.-7. dag i et randomiseret mønster. 3 sæt på de store muskelgrupper. 15 reps med let vægt, 8 reps med tungere vægt og til sidst 4 reps med tung vægt - aldrig til total udmattelse, men godt derop og kysse.
God vind.
Tak - lyder spændende med det vægttræning
( Indtil videre har jeg MEGET brænde der skal flyttes,,,,)
Min hund er heldigvis en lille hurtig jagthund - som elsker de der hurtige løb... men jeg tror nok at hun synes at jeg havde spist søm :)
Send en kommentar